Siyempre, ngayon, nang walang ganap na balanseng diyeta, imposibleng isipin kung ano ang karaniwang tinatawag na isang malusog na pamumuhay. Ang mga pagsisikap na bumalangkas ng mga pangkalahatang tuntunin para sa malusog na mga menu ay ginawa nang matagal bago ang hitsura ng tinatawag na piramide, ngunit hindi ito maaaring mabawasan sa iisang sistema. Sa unang bahagi ng ika-90 siglo ng ika-20 siglo, iminungkahi ng mga Amerikanong nutrisyonista ang kanilang konsepto ng isang nakapangangatwiran at ganap na pagkain para sa bawat araw. Ito ay isang piramide, na nahahati sa maraming palapag, na ang bawat isa ay inookupahan ng ilang uri ng pagkain. Alinsunod dito, ang mas mababang bahagi nito ay ang pinakamalawak, at ang kasunod ay unti-unting naging lahat ng bagay, sa gayon malinaw na nagpapakita kung gaano karami ang isang partikular na produkto sa nutrisyon ng tao mula sa punto ng view ng dietetics.
Wala na sa petsa?
Sa orihinal na pyramid, na kung saan ang ilan ay nagkamali na sinusubukang gamitin ngayon, ang pinakamalaking segment ay sinakop sa iba't ibang mga produkto ng cereal: mga sereal, tinapay at mga panaderya, macaroni. Ito ay naniniwala na ang mga produkto ng cereal ay naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates, na kinakailangan para sa katawan para sa aktibong pisikal na aktibidad, at samakatuwid ay dapat maging pang-araw-araw na batayan ng nakapangangatwiran nutrisyon. Ang ikalawang palapag ay kinuha para sa mga gulay at prutas, mga mapagkukunan ng hibla ng gulay, bitamina at mineral.
Sa susunod na mas maliit na antas, mayroong iba't ibang mga produkto ng karne at cottage cheese (naglalaman ito ng walang mas mababa kaysa sa buong protina kaysa karne).
Kahit na mas mataas na gatas at produkto ng sour-gatas, tiyak na kapaki-pakinabang ang mga ito, ngunit hindi bumubuo ng batayan ng nutrisyon. Kahit na mas mababa ang lugar para sa mga pagkain na naglalaman ng taba para sa mga langis ng gulay at hayop, mga mani, atbp., At ang piramide ay nagtatapos sa isang "segment" na may matamis, na dahil sa ang katunayan na ang mga taba (lalo na unsaturated fatty acids) sa ating katawan ay kailangan pa rin, kahit na sa maliit dami, ngunit wala ang mga matamis na produkto ay posible na gawin. Ang kakulangan ng isang "matamis" na tuktok ay hindi masira ang integridad ng buong pyramid, ngunit nakakatulong ito upang maiwasan ang sobrang sobra ng madaling pagkatunaw na carbohydrates.
Nakatagong problema
Sa una, ang klasikong pyramid ng wastong nutrisyon at malusog na pamumuhay ay naaprubahan ng mga doktor at mga pasyente, itinuturing na ito ang pinaka-makatuwiran na modelo para sa paggawa ng mga menu. Subalit, tulad ng maraming mga modelo ng teorya, ang piramide ay hindi nakataguyod ng isang banggaan sa katotohanan. Ilang taon matapos ang napakalaking pagkalat ng pyramid, ang mga siyentipikong Amerikano ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagsiwalat ng isang malungkot na larawan: ang mga pasyente na gumamit ng mga patakaran ng pyramid na ito ay sobrang napakataba!
Kabilang sa mga pangunahing dahilan para sa wastong nutrisyon at malusog na pamumuhay, una sa lahat ay kinakailangan upang i-highlight ang imposibilidad ng unibersal na paggamit ng isang pamamaraan sa pagkain para sa mga taong may iba't ibang edad, katawan at pang-araw-araw na aktibidad - pagkatapos, ang aming mga pangangailangan ay napaka indibidwal. Bukod dito, ang malusog na nutrisyon ay nawawalan ng kahulugan sa paghihiwalay mula sa natitirang buhay, at ang pyramid ay talagang nababahala lamang sa listahan ng mga natupok na pagkain. Bukod, mula sa listahan ng mga produkto ng isang grupo, ang mga tao, bilang isang panuntunan, ay pinili ang pinaka pamilyar o, sa kanilang opinyon, masarap. Halimbawa, ang batayan ng nutrisyon ng sereal sa karamihan ay ang mataas na calorie white bread at iba't ibang instant cereal, habang ang mga inirerekomendang cereal (tinapay at cereal cereal) ay hindi natagpuan ng mga dietician.
Bagong modelo
Ang mga taga-Diet ay kailangang magsagawa ng karagdagang pananaliksik at lumikha ng isang bagong modelo ng pyramid, na isinasaalang-alang ang mga nakaraang pagkakamali. Ang pinakamahalagang kaibahan ng modernong piramide ay ang pagbabagu-bago at pagbagay sa mga indibidwal na pangangailangan ng bawat tao. Ang istraktura ng pyramid ay nagbago rin nang malaki: sa halip na indibidwal na pahalang na sahig, ang mga grupo ng produkto ay itinatanghal sa anyo ng mga guhitan-sektor (tulad ng isang vertical na bahaghari), lapad sa base at unti-unting kumikitid patungo sa tuktok. Ang lapad ng buong pyramid ay sumasalamin sa lawak kung saan ang isang aktibong pamumuhay ay humahantong sa isang tao, ang kanyang pagkonsumo ng enerhiya at pang-araw-araw na pangangailangan sa iba't ibang grupo ng mga produkto.
Kaya, ang isang laging nakaupo ay napakakaunting calories at, alinsunod sa mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon, dapat bawasan ang dami ng mga pagkaing natupok at ang calorie na nilalaman ng kanyang diyeta, at ang ilang mga "piraso" ay karaniwang hindi kasama sa kanyang diyeta - halimbawa, mga nakalaan para sa mga matamis o mataba na pagkain. ay hindi sinasabi na kailangan nilang abandunahin ang mga ito minsan at para sa lahat (tulad ng ipinalalagay ng mga patakaran ng "lumang" pyramid), ngunit ang kakulangan ng kadaliang kumilos ay nagpapataw ng mga mahigpit na paghihigpit sa "matamis" at taba. Inirerekomenda na itaas ang antas ng iyong pisikal na aktibidad, ito ay lubos na mapalawak ang mga posibilidad ng iyong diyeta.
Ang isa pang pagbabago ng pyramid ay ang "gradualness", na binubuo sa katotohanan na ang isang tao ay kailangang gumawa ng lahat ng mga pagbabago hindi kaagad, sa isang araw, ngunit dahan-dahan. Ito ay isang uri ng eskematiko na rekomendasyon na nagtatakda ng pangkalahatang direksyon at nagpapahintulot sa bawat isa sa atin na "bumuo ng sarili nitong pyramid" kalkulahin ang iyong sariling pagkain ayon sa edad, pamumuhay at lahat ng iba pa. Kahit na ang isang tao na may malubhang malalang sakit ay maaaring magtayo ng kanilang sariling "pyramid", gamit ang pangkalahatang pamamaraan at mga rekomendasyong medikal.
Mga bersyon ng mga bata
Ang mga bata ay walang pagbubukod - ang modernong pyramid ay naaangkop sa pagkain ng mga bata, kung kailan ito ginawa, kailangan mong isaalang-alang ang mga kinakailangang edad ng katawan sa mga nutrients at huwag kalimutang regular na ayusin ang menu habang lumalaki at lumalaki ang sanggol. Siyempre, sa unang taon ng buhay ng bata, hindi maaaring magsalita ng diet. Ang tanging malusog na pagkain para sa mga bata hanggang sa isang taon ay ang pagpapasuso (o inangkop na mga formula ng gatas) at unti-unting nagpasimula ng mga pantulong na pagkain. Sa paglipas lamang ng panahon, simula sa 2 taon, ang nutrisyon ng sanggol ay unti-unting nalalapit sa "adult", at ang kanyang digestive system ay makapag-digest ng mga bagong produkto.
Gatas
Ang katangian ng pyramid ng mga bata sa unang 3 taon ng buhay ay ang pangingibabaw ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa pagkain. Ang mga ito sa piramide ay kinakatawan ng pinakamalawak na banda. Sa araw na nangangailangan ng 3-taong-gulang na bata ang tungkol sa 400-600 gramo ng iba't ibang mga pagkaing fermented, ang numero ay magbabago sa edad. Ang mga produkto ng fermented na gatas ay hindi lamang isang mahalagang materyales sa gusali, isang mapagkukunan ng madaling magagamit na mga protina, taba at carbohydrates, ngunit nagbibigay din sila ng katawan na may mga kaltsyum na bitamina at bitamina, lalo na ang bitamina B, kung wala ang normal na pag-unlad ng mga organo at sistema ay imposible. Iyon ang dahilan kung bakit sa lumang pamamaraan ng mga piramide, gatas at mga produkto ng sour-gatas ang nagsisilbing pundasyon ng pagkain ng sanggol, at sa bagong pamamaraan - ang mga ito ay itinatanghal bilang una at pinakamalawak na strip.
Pagkatapos ng 1.5 taon, ang nutrisyon ng bata ay inirerekomenda upang ipakilala ang iba't ibang uri ng keso, cream, sour cream at natural yoghurt. Ang gatas ay dapat gamitin sa ilang mga pag-iingat, dahil maaari itong mabawasan ang gana sa pagkain at pukawin ang nadagdagan na produksyon ng gas. Kung ang lugaw para sa bata ay lutuin sa gatas, ang siryal ay una ay pinakuluan sa tubig, at ang gatas ay idinagdag sa dulo ng pagluluto at pinapayagan na pakuluan minsan. Mga produkto ng mataba na pagawaan ng gatas (cream, sour cream at keso) ito ay kanais-nais upang bigyan ang bata hindi araw-araw o idagdag sa handa na pagkain sa isang maliit na halaga.
Mga produktong karne
Mas malapit sa 1.5 na taon sa pagkain ng sanggol, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkaing karne. Ang mga magulang na kasangkot sa vegetarianism ay dapat tandaan na ang kasaganaan ng mga protina ng halaman ay hindi maaaring palitan ng karne para sa sanggol, at hindi maaaring maisalin ito sa isang pagkain sa halaman. Siyempre, hindi lahat ng karne, kahit na ang pinakasariwang, ay angkop sa isang sanggol. Paboritong ng marami sa amin ng baboy, pati na rin ang karne ng todo at karne ay masyadong mayaman sa taba, na hindi makikinabang sa bata at magiging isang dagdag na pasanin para sa sistema ng pagtunaw. Ito ay mas kapaki-pakinabang upang mag-alok ng isang maliit na mangangain sa steam cutlets mula sa walang taba karne ng baka o karne ng baka, pinakuluang manok (mas mabuti puting karne) o karne ng pabo. Hanggang sa 3 taon, ang isang ban sa pinirito na karne, cutlet, bola-bola at lahat ng iba pa ay dapat lutuin para sa isang mag-asawa. Hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo maaari kang mag-alok ng isang bata ng isang maliit na pritong piraso ng pinakuluang manok o cutlet. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng ika-3 taon ng sanggol maaari mong paminsan-minsang magpakasawa sa mga produkto ng sausage, ngunit tanging ang mga inilaan para sa pagkain ng sanggol. Ang mga pinausukang sausage, sausages, shpikachki, pati na rin ang ham, bacon, mantika at iba pang mga delicacy ng karne ay hindi inilaan para sa mga maliliit na bata at dapat na ganap na hindi kasama sa kanilang pagkain.
Mga pinggan ng isda
Ang isda sa mga pyramid ng mga bata ay ipinahiwatig ng isang hiwalay na strip, bagaman makitid kaysa sa karne, ngunit ito ay hindi gaanong mahalaga.
Ang iba't ibang uri ng isda ay hindi lamang naglalaman ng kapaki-pakinabang, madaling madulas na katawan ng mga bata, kundi mayaman rin sa mga mahahalagang microelement at bitamina. Lalo na kapaki-pakinabang ang mababang-taba species ng isda - pikeperch, perch, bakalaw, hake, atbp Gayunpaman, hindi na kailangang mag-overload ang organismo ng bata sa mga produkto ng protina, kinakailangang masubaybayan ang dami ng karne at isda sa pang-araw-araw na menu ng bata, ang kabuuang halaga ng mga pagkaing protina ay hindi dapat lumagpas sa edad na pamantayan. Inirerekomenda ang kahalili ng isda at karne, pag-aayos ng mga tradisyonal na araw ng pangingisda para sa bata. Pagkatapos ng 4 o 5 araw sa isang linggo maaari mong pakainin ang mga produkto ng karne ng sanggol, at 2-3 araw - isda.
Mga gulay at prutas
Ang isang napaka-malawak na strip, maihahambing lamang sa pagawaan ng gatas, ay kinakatawan sa pyramid ng mga gulay at prutas:
- sa edad mula sa isang taon hanggang isa at kalahati - 200-250 g ng mga gulay at hanggang sa 100 g ng prutas;
- hanggang sa tatlong taon - 350 gramo ng gulay at 130-200 gramo ng prutas.
Bilang karagdagan sa mga ito, ang pagbanggit ay dapat gawin ng mga gulay at prutas na juice, pinakamaganda sa lahat - sariwa na kinatas, pinaka kapaki-pakinabang sa katawan ng mga bata:
- Sa isang mas bata edad, tungkol sa 80-100 ML ng juice ay kinakailangan;
- Sa edad na hanggang tatlong taon - 100-150 ML.
Kung tungkol sa nutrisyon ng mga alerdyi sa mga bata, sa kasong ito, ang mga prutas at gulay sa labas ng panahon ng pagpapalabas ay ginagamit nang malawakan, maliban sa mga produkto ng allergen.
Tinapay at sinigang
Iba't ibang uri ng siryal, na sa orihinal na pyramid ay nagsilbing batayan ng isang malusog na diyeta, sa isang bagong bersyon ng mga bata ay may bahagyang mas kahalagahan. Kailangan pa rin nilang naroroon araw-araw sa menu ng bata at itatag ito sa hibla ng gulay, carbohydrates at protina, bagaman ang batayan ng nutrisyon ay hindi na isinasaalang-alang. Ang mga magulang ay hindi dapat kalimutan na ang strip ng "tinapay" sa diyeta ng sanggol ay dapat iharap hindi sa buns, cookies at puting tinapay, ngunit may mga porridges (una sa lahat - bakwit at oatmeal) at tinapay mula sa mayaman sa hibla ng magaspang na paggiling. bukod pa sa pangunahing pagkaing - karne, sopas o katas, at - simula sa 2 taon - ang itim na tinapay ay kinakailangang ipinakilala sa pagkain - ito ay lalong mayaman sa selulusa at bitamina ng grupo B.
At kung sa unang taon ng buhay ay natanggap ng sanggol ang karamihan sa sinigang likido, at pagkatapos ay sa isang mas matandang edad posible na ilipat ito sa buong butil: kung minsan ay nag-aalok ng mga mumo ng dawa o sinang sinigang, at kakilala sa bubuyog ng semolina ay dapat na ipagpaliban sa ibang panahon. Na may pag-iingat ay dapat na kinuha at beans, mga gisantes at lentils: ang mga ito ay mahirap na digest at madalas provoke isang allergic reaksyon. Samakatuwid, kailangan nilang gamitin sa anyo ng isang lubusang mashed puree, na sa isang maliit na halaga ay maaaring idagdag sa sopas ng gulay o halo-halong sa iba pang mga gulay. Paminsan-minsan, ang gulay o nilagang patatas ay maaaring mapalitan ng macaroni mula sa durum na trigo.
Mga taba at mga langis
Kabilang sa mga pinakamaliit, ngunit mahalagang piraso sa piramide ng pagkain ng sanggol, maaari mong isama ang iba't ibang mga langis - parehong halaman at hayop. Ang mga langis ng gulay (olive at sunflower) ay mas magamit sa likas na anyo, na walang paggamot sa init - bilang isang dressing para sa mga salad, porridges, mashed patatas. Ito ang pinagmumulan ng mga unsaturated fatty acids at mga bitamina, na sa ilalim ng impluwensya ng pagpainit ay mabilis na bumagsak. Mas malapit sa tatlong taon, ang "strip" ng fats ay bahagyang lumalaki, at ang bata ay maaaring makatanggap ng mas maraming mantikilya at gulay na langis.
Mga itlog
Ang isa pang tampok ng pyramid ng mga bata ay ang paglalaan ng mga itlog sa isang hiwalay na strip, walang mas kaunting makitid kaysa sa strip ng taba. Pagkatapos ng isang taon, ang bata (sa kawalan ng alerdyi) ay ibinibigay hindi lamang ang mga yolks, kundi pati na rin ang steam omelet mula sa buong itlog, at pagkatapos ng 1.5 na taon - mga pinakuluang itlog o "sa pouch". Sa araw ay maaaring bigyan ng sanggol ang higit sa kalahati ng isang itlog. ang nutrisyon nito sa pamamagitan ng madaling natutunaw na mga protina, mga elemento ng trace at mga bitamina na natutunaw na A, D, E. Ito ay magkakaroon din nang labis upang idagdag ang pinahiran ng itlog na pinirito sa gulay na purée o sopas.
Hindi ka maaaring magbigay ng raw na itlog sa isang bata, dahil maaari mong labis ang kanyang sistema ng pagtunaw, at may panganib ng impeksiyon.
Mga Sweets
Ngayon makipag-usap tayo tungkol sa matamis na bahagi ng pyramid. Dapat pansinin na kung mas maaga ang "matamis na tuktok" ay itinuturing na ganap na labis sa nutrisyon ng bata, ngayon ang iba't ibang uri ng matamis ay kinikilala bilang isang buong bahagi ng pang-araw-araw na nutrisyon ng sanggol. Mga produkto na mayaman sa mabilis-madaling matunaw na carbohydrates (hindi lamang at hindi asukal! Sinusuportahan nila ang pangkalahatang balanse ng enerhiya at mabilis na palitan ang pagkawala ng enerhiya sa katawan. Siyempre, dapat mag-ingat ang mga magulang kapag pumipili ng matamis na pinggan para sa menu ng mga bata. Ang impiyerno hanggang sa 2-3 taon ay hindi inirerekumenda na mag-alok ng isang bata (kahit gatas), ang honey ay kontraindikado sa mga alerdyi, ngunit ang mga biskwit, marmelada, pinatuyong mga aprikot, pasas, homemade jam at iba pang matamis ay maaaring gamitin. sa aming piramide ay magiging (sa mga tuntunin ng purong asukal) 35-40 g para sa mga bata sa isa at kalahating taon at 40-50 g - para sa mga bata sa ilalim ng tatlong taon.