Matuto nang tama sa meryenda
Sino sa atin ang hindi nagkakasala sa pamamagitan ng pagkain pechenyushek sa opisina? Napakaraming! Sa kabila ng determinasyon na kumain ng maayos at tanging mga kapaki-pakinabang na pagkain. Ito ay lumiliko na ang "bakwit" na ito ay makakatulong sa atin na mawalan ng timbang. Kung mayroon kang pangangailangan para sa meryenda, malamang, ang iyong diskarte ng wastong nutrisyon bilang isang paraan upang mawalan ng timbang ay hindi totoo. Mayroon kang isang napaka-liwanag na tanghalian at upang mabilis kang maging gutom. Susunod na oras na subukan upang kumain ng hindi lamang isang salad, ngunit din magdagdag, halimbawa, isang piraso ng manok. Hindi namin laging kumilos nang tama, ngunit maaari naming gamitin ang aming mga pagkakamali sa ating sarili para sa kabutihan.
Magdagdag ng fiber sa pagkain
Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral ng mga siyentipiko ay napatunayan ang mga benepisyo ng nalulusaw sa tubig na hibla, na mayaman sa mga mansanas, oats, nuts ... Pinabababa nito ang paglitaw ng mga nagpapaalab na proseso na nauugnay sa labis na katabaan, at lubos na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Tinutulungan ng hibla ang immune system na "bumuo" ng mga selula na mayroong isang anti-inflammatory effect at nakapaglaban sa impeksiyon. Ito ay dahil ang nalulusaw sa tubig humahantong sa isang pagtaas sa produksyon ng mga protina interleukin-4, na may isang anti-nagpapaalab epekto.
Hanggang sa hagdan
1. Simulan ang maliit: magdagdag ng 30 minuto ng paglalakad sa karaniwang iskedyul ng buhay. Ngunit araw-araw! Hindi ito makagambala sa iyong karaniwang araw-araw na gawain, ngunit sa lalong madaling panahon magkakaroon ito ng positibong epekto sa figure.
2. Kung ang programang ito ay hindi gaanong pinagkadalubhasaan ng iyong sarili sa loob ng ilang sandali, pagkatapos ay pumunta sa vertical na kilusan - master ang mga hagdan. Mahirap bang umakyat sa iyong ika-10 palapag? Umakyat sa ika-5, at pagkatapos ay gamitin ang elevator. Ngunit araw-araw tumaas ang pag-load.
3. Idagdag ang pagsasanay sa ilalim na pindutin. Ito ay bahagi ng katawan sa karamihan sa mga batang babae na nangangailangan ng malubhang konsiderasyon. Sa unang linggo, ang isang ehersisyo ay maaaring sapat na - mag-twist sa pang-ilalim na pindutin: nakahiga sa sahig, iangat ang mga tuhod na baluktot sa mga tuhod (ang anggulo sa ilalim ng tuhod ay 90C), ang mga armas ay tumawid sa likod ng ulo. Itaas ang katawan, sinusubukan na ayusin ang bahagi ng servikal.
4. Huwag kalimutan ang pag-aayos ng diyeta. Kung mahirap para sa iyo na sundin ang isang mahigpit na plano, simulan ang pagbabago mula sa mga simpleng bagay: ibukod mula sa diyeta matamis, ngunit hindi magpakailanman, ngunit hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo, sa katapusan ng linggo ay pinapayagan indulgences.
Idagdag sa karaniwang rehimen ng araw ang isang maliit na ehersisyo. Maglakad ng 30 minuto sa isang aso, kumuha ng bus stop sa paanan. Umakyat sa elevator sa iyong sahig o maglakad kasama ang escalator. Magdala ng cardio. Magsimula ng pagsasanay na may mabagal na tulin, unti-unting pinabilis. Subukan upang mapaglabanan ang ibinigay na tempo at ehersisyo nang hindi kukulangin sa 35 minuto. Magdagdag ng ilang lakas. Gawin ehersisyo sa pindutin ang: twisting - 3 set ng 12 repetitions. Maglakad para sa 12-15 atake bawat sampung minuto. Ito ang pag-load para sa puwit. Lamang magpahinga at tumulong upang mamahinga ang pagod na may mga hindi karaniwang mga yapak. Gumawa ng masahe. Sa pamamagitan ng alternating mababa at mataas na mga agwat ng pagkarga, ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie. Pagkatapos ng pagsasanay huwag kalimutan ang tungkol sa kahabaan. Anumang aktibidad ay isang pisikal na pag-load. Linisin ang mga bahay. Para sa kalahati ng isang oras paglilinis ng banyo ikaw ay magsunog ng 120 calories, at sa bawat oras ng pamamalantsa -150 kcal. Pumunta sa pamimili: lamang ng 1 oras ng pamimili ay magsunog ng 120 calories. Mag-ehersisyo sa labas! Sumakay sa mga roller: kung magtagumpay ka ng 1 km sa 4.5 minuto, bawat oras ay magsunog ng 400 kilocalories. Maglakad kasama ang bangko ng ilog o sa mga kakahuyan at pakuluan ang iyong puwit.
Lunes
Almusal: cottage cheese casserole na may mga pasas (maaari kang gumawa ng iyong sarili o bumili ng isang tapos na produkto) - 150 g Ang isang tasa ng kape na may mababang-taba ng gatas sa 1.5% na taba. Snack: inumin ang mababang taba yoghurt hanggang sa 1.5% - 300 ML, 1 average na mansanas, 1 medium peras. Hapunan: lumutang sa champignons, inihurnong sa hurno - 150 gramo ng isda, mas mahusay - fillet + 200 g ng champignons. Paglilingkod sa isang maliit na plato ng mga gulay.
Martes
Almusal: mga natuklap na "Kalusugan" na may mababang-taba ng gatas -1 tasa, mga natuklap - 60 g, gatas 1% - 200 ML. Tanghalian ng prutas - 200 g Tanghalian: pinakuluang patatas (240 g) na may maliit na salted salmon (60 g) at yoghurt sauce (ihalo ang natural na produkto ng pagawaan ng gatas na may mga damo, paminta at asin). Gulay salad mula sa dahon ng lettuce, pipino at radishes, napapanahong may langis ng oliba at balsamic vinegar - 200 g Snack: 300 g ng matamis seresa o iba pang mga berries. Hapunan: kuneho na may mga gulay na nilaga sa white wine - 250 g Para sa gabi: fermented bacon 3.2% -300 ML.
Miyerkules
Almusal: lugaw oatmeal sa skim milk na may pinatuyong prutas (50 g raisins, prun o pinatuyong mga aprikot) - 250 g. Isang tasa ng kape na may mababang-taba ng gatas sa 1.5% na taba. Hapon meryenda: prutas salad (200 g ng cut strawberry, mansanas at dalandan) na may 4% cottage cheese (100 g). Hapunan: pinakuluang hipon -120 g Salad: Rukola (1 tasa), cherry tomatoes (100 g) na may halong lemon juice at 1 tsp. ng langis ng oliba. Sa gabi: kefir 1% - 200 ML.
Huwebes
Almusal: sereal ng tinapay - 2 hiwa ng 30 gramo, isang tasa ng kape na may gatas sa 1.5% na taba. Tanghalian: manok na sopas na may vermicelli 250 g (sabaw at isang dakot ng pinong i-paste). Dahon ng manok na walang balat sa grill -150 g, slice ng tinapay na butil - 30 gramo, salad mula sa sariwang gulay - 200 g Snack: yogurt sa 1.5% taba, isang slice ng tinapay na butil - 1 prutas - 100 g - 200 ML - 30 gramo Hapunan: Griyego salad. Sa gabi: fermented bacon 3.2% - 300 ML.
Biyernes
Almusal: muesli na may pinatuyong prutas na may yogurt, mga produkto: muesli - 180 g, yogurt na inumin 0-1,5% na taba ng nilalaman - 200 ML. Ang karne na may patatas sa estilo ng bansa: karne ng baka (120 g), patatas (160 g), gulay (100 g): talong, sibuyas, karot, tinadtad na mga gulay, tubig. Ingredients mix, ilagay sa isang palayok at maghurno para sa 50 minuto. Hapon snack: prutas - 300 g, hapunan - omelette - ratatouille na may gulay: 2 itlog, 1 tbsp. l. langis ng oliba, sibuyas, bawang sibuyas, 1 tasa ng mga gulay (aubergine, zucchini, tomato), mga damo. Sa gabi: kefir 1% - 200 ML.
Sabado
Almusal: dawa ng sinang may kalabasa - 280 g, kalabasa - 100 gramo, dawa - 40 gramo, tubig. Mga nilagang karne ng kalabasa sa isang kasirola na may kaunting tubig, idagdag ang buto, ibuhos ang tubig. Magluto ng 20-25 minuto. Gatas 1% - 200 ML. Hapon meryenda: prutas - 300 g Hapunan: 2% cottage cheese - 150 g, sariwang salad ng gulay - 300 g, kamatis, pipino, cucumber, green salad (lettuce, romen, arugula), langis ng oliba at ilang patak ng balsamic vinegar. Salt and pepper sa panlasa. Sa gabi: kefir 1% - 300 ML.
Linggo
Almusal: gatas pulbos buckwheat sinigang, bakwit. - 180 g, gatas - 200 ML, prutas - 200 g. Tanghalian: tuna na may mga sariwang gulay. Tuna canned - 90 g. Mga kamatis, berde salad, pipino, paminta, labanos - 200 g, langis ng gulay. Hapunan: pinalamanan na zucchini. 1 zucchini, 1/2 karot, 100 gramo ng manok, 1 sibuyas, 1 tsp. langis ng gulay. Marrows cut sa kalahati kasama, kumuha ng laman. Ang mga sibuyas na sibuyas, pulp at karne ng karne ay kumukulo ng 10 minuto. Idagdag ang pagpupuno, paghaluin. Bagay na zucchini at maghurno sa oven. Magdamag: Yogurt inom ng 1.5% - 200 ML
Tanggihan ang alak sa pagkain
Hindi lamang ang "produktong" na ito na puno ng mga carbohydrates at walang laman na calories, bukod pa, ito ay nagbabantay ng pagbabantay, na pumipilit sa amin na pumili hindi ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na produkto. Kung para sa linggong ito mayroon kang isang pagdiriwang na binalak, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak. Sabihin hindi sa mga pritong pagkain. Sa proseso ng pagluluto, lahat ng nutrients ay papatayin, pagdaragdag ng taba at calories sa produkto. Bigyan up fried pagkain at sa mga restawran: marami sa kanila ay luto sa mahinang kalidad ng taba. Mapanganib mo ang "martilyo" ng iyong mga daluyan ng dugo na may masamang kolesterol. Huwag mag-imbak ng mahahabang produkto. Karamihan sa atin ay bumili ng mga probisyon sa loob ng isang linggo. Gayunpaman, ang mahabang imbakan ng mga prutas at gulay kahit na sa refrigerator ay binabawasan ang nilalaman ng mga bitamina at trace elements. Pagkatapos ng isang linggo na ginugol sa ref, spinach ay nawawala hanggang 60% ng lutein, at broccoli - mga 62% ng mga flavonoid. Walang posibilidad na bumili ng pagkain regular - i-freeze ang mga ito.
Pasta na may inihaw na mga gulay at mga milokoton
• 340 g ng paste (fusil o foam)
• 1 maliit na zucchini, gupitin ang kalahati
• 1 maliit na dilaw na kalabasa, gupitin ang kalahati
• 1 red pepper pepper
• 1 peach, gupitin ang kalahati
• 2 tsp. langis ng oliba
• asin, paminta sa panlasa
• 1 tasa ng mga kamatis na seresa
• 2 mga sibuyas
• langis para sa pagpapadulas
Para sa refueling:
• 1/2 orange juice
• 1h. l. mustasa
• 1 tsp. balsamic vinegar, 2 tsp, tuyo thyme
• 4 bunches ng basil
Paghahanda:
Pakuluan ang tubig sa isang malaking kasirola at lutuin ang pasta ng maayos, kasunod ang mga tagubilin sa pack. Painitin ang hurno sa 220C. Ipahid ang isang malaking baking tray na may langis at ilagay sa kalahati ng mga gulay. Magpahid sa tuktok na may isang kutsara ng langis ng oliba, isang maliit na asin, paminta. Maghurno sa oven sa loob ng 25 minuto hanggang ang lahat ng mga gulay ay gintong kayumanggi. Sa isang hiwalay na mangkok, ihalo ang orange juice, suka, mustasa, ang natitirang kutsara ng langis ng oliba at kumin. Salt, pepper to taste. Season ang pasta. Gupitin ang mga inihurnong gulay (maliban sa mga kamatis) at peach sa mga cube at idagdag sa pasta. Ngayon - ang pagliko ng mga kamatis. Season ang ulam na may basil sa lupa. Sa isang bahagi: 450 kcal, 8 g taba, 79 g carbohydrates, 14 g protina, 54 mg kaltsyum.
Sandwich na may itlog salad, inihaw na peppers at capers
• 4 malalaking itlog
• 2 tasa ng low-fat mayonnaise
• 3 tasa ng inihurnong peppers (maaaring magamit na naka-kahong)
• 2 tbsp. l. tinadtad na perehil
• Unang. l. capers
• 1 tbsp. l. Dijon mustard
• 8 piraso ng buong butil tinapay, gaanong inihaw sa isang toaster
• 4 dahon ng litsugas
• 1 tsp. tuyo oregano
• asin, paminta sa panlasa
Paghahanda:
Ilagay ang mga itlog sa isang kasirola, ibuhos ang tubig, magluto ng 10 minuto. Kunin ang mga itlog sa labas ng tubig sa tulong ng ingay at ilipat sa tubig ng yelo upang kumpletuhin ang proseso ng pagluluto. Peel at i-cut sa halves. Samantala, sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang mga peppers, damo, capers, mustasa, mayonesa, oregano, asin at paminta, at ihalo nang lubusan. Magdagdag ng mga itlog, dahan-dahan durugin ang mga ito sa isang tinidor. Ikalat ang isang salad sa 4 hiwa ng tinapay, takpan ang dahon ng lettuce, at sa wakas - sa pangalawang kalahati ng tinapay. Sa isang bahagi: 259 kcal, 5.5 gramo ng taba, 15 gramo ng protina, 37.6 carbohydrates, 7 gramo ng hibla.
Griyego salad
• 2 tsp. langis ng oliba
• 2 tsp. tuyo oregano
• 2 tsp. lupa itim paminta
• 2 tsp. suka
• 2 tasang tustadong tinapay
• 4 tasa ng romaine litsugas (malaking hiwa)
• 1 tasa ng tinadtad na karot
• 1 tasa ng hiwa na pipino
• 1 tasa ng tinadtad na mga kamatis
• Maaari 1 (420 g) ng de-latang puting beans, hugasan at tuyo
• 3 tasa ng feta cheese
• 20 pitted olives
Paghahanda:
Sa isang malaking ulam, ilagay ang 1 tasa ng toast, suka, mantikilya, oregano, paminta at ihalo ang lahat. Pagkatapos ay idagdag ang mga dahon ng salad, karot, mga pipino, mga kamatis, puting beans at feta cheese. Haluin nang wasto ang lahat ng sangkap. Kumalat sa 4 pinggan at idagdag sa bawat 5 oliba at 1/4 tasa toast. Kung gusto mong madagdagan ang salad na may protina, magdagdag ng tuna sa iyong ulam, at makakuha ng isang malusog at masustansiyang kumbinasyon ng mga pagkain. Sa isang bahagi (2 tasa ng litsugas, 5 olibo, 2 tasa ng toast): 274 kcal, 11 g taba (4 g puspos), 32 g carbohydrates, 12 g protina, 7 g fiber, 208 mg kaltsyum.
Minestrone
• 10 malalaking mga kamatis na plum
• 3 karot
• 5 tangkay ng kintsay
• 2 pulang mga sibuyas
• 2 stems ng sibuyas
• 1 maliit na ulo ng repolyo
• 1 tbsp. l. langis ng oliba
• 2 sibuyas na bawang
• para sa 1 tsp. tinadtad na romero at basil
• 3 tasa ng hamon, fillet ng manok o gulay (depende sa iyong kagustuhan)
• 30 g ng pinong i-paste
• asin, paminta sa panlasa
Paghahanda:
Ilagay ang mga kamatis sa tubig na kumukulo ng 1 minuto - makakatulong ito sa kanila na madaling mag-alis ng balat at buto. Peel the carrots and chop. Sa litsugas, alisin ang mga nangungunang dahon, banlawan nang lubusan at i-cut sa cubes. Kintsay libreng mula sa matapang na fibers at din cut sa cubes. Subukan upang i-cut ang lahat ng mga gulay sa humigit-kumulang sa parehong mga piraso laki. Sa kasirola, init ang langis ng oliba, itabi ang mga gulay, kinatas ng bawang, romero at ipasa sa loob ng 15 minuto. Idagdag ang tinadtad na mga kamatis at umalis sa apoy para sa isa pang 2 minuto. Magdagdag ng hamon o gulay at umalis sa apoy para sa isa pang 15 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang repolyo. Takpan ang pan na may takip at magluto ng 10 minuto. Idagdag ang balanoy at i-paste sa sopas, na sumisipsip ng lahat ng mga aroma ng sopas. Isa pang 5 minuto, at ang sopas ay handa na. Maglingkod kasama ng langis ng oliba at parmesan. Sa isang bahagi: 305 kcal, mas mababa sa 1 g taba, 64 g carbohydrates, 12 g protina, 228 mg kaltsyum.
Roulettes na may mga raspberry
• 2.5 tasa ng wholemeal harina
• 8 tsp. pinalamig na mantikilya
• 300 g ng mababang taba malambot na keso (o kulay-gatas)
• 4 tasa ng asukal
• 9 tbsp. l. crimson jam na walang asukal
• 2 tasa ng pecans sa lupa
Paghahanda:
Kumalat nang tama ang harina sa mantikilya hanggang sa mumo. Idagdag ang keso at masahin ang kuwarta. Hatiin ito sa tatlong bahagi, i-roll ito sa mga bola at, pambalot ng pelikula, ilagay ito sa refrigerator para sa halos isang oras. Painitin ang hurno sa 180C. Lubricate ang pan na may langis. Sa isang hiwalay na mangkok, ihalo kanela at asukal. Ilagay ang unang bola ng masa sa isang manipis na layer, na may halong asukal at kanela. Magtakda ng 3 tbsp. l. jam. Gupitin ang kama ng wedges at i-roll ang bawat isa sa isang masikip tube. Katulad nito, gawin ang natitirang bahagi ng pagsubok. Maghurno sa loob ng 20 minuto. Sa isang roll: 67 kcal, 4 g taba, 8 g carbohydrates, 2 g protina, 1 g fiber.
Chicken na may fried rice at gulay
• 2 tsp. linga langis
• 2 tasang tinadtad na sibuyas
• 2 sibuyas na bawang
• 400 g na dibdib ng manok, pinutol ng 2 cm makapal
• 1 tasa ng dry brown rice
• 1 tbsp. l. toyo
• 1 tasa ng tinadtad na karot
• 2 tasa unsalted na sabaw ng manok
• 2 tsp. asin
• 4 tsp. paminta
• 2 tasa ng lasaw berdeng mga gisantes
• 2 tasang tinadtad na berdeng sibuyas
Paghahanda:
Init ang langis sa isang kasirola. Magdagdag ng mga sibuyas at bawang at inihaw nang 2 minuto. Ilagay ang manok sa isang kasirola at umalis para sa isa pang 5 minuto. Gumalaw upang magluto ng mga piraso ng karne mula sa lahat ng panig. Magdagdag ng bigas at umalis sa loob ng ilang minuto upang gawing transparent ang mga kernels. Ibuhos sa toyo. Idagdag ang mga karot, sabaw ng manok, asin at paminta at dalhin sa isang pigsa. Bawasan ang init, takpan ang pan na may takip at magluto ng 30 minuto. Idagdag ang mga gisantes at ihalo. Sa isang bahagi: 375 kcal, 8.5 g taba, 44 g carbohydrates, 34 g protina, 4 g fiber, 42 g calcium.