Fitness ayon sa edad: Aling ehersisyo ay angkop sa iyo?

Ang kapaki-pakinabang na pisikal na edukasyon ay kapaki-pakinabang para sa lahat - para sa mga bata at para sa mga matatanda. Ngunit ito ay kinakailangan upang maging pansin sa isip: ang pagtitiyak at intensity ng load ay dapat mag-iba depende sa iyong edad


2 hanggang 5 taon


Sa edad na ito, ang bata ay lumalaki nang napakabilis, kaya kailangang matuto siyang magkaroon ng sariling katawan nang normal. Ipinakita ng mga pag-aaral sa University of Maryland na ang pinakamagandang paraan upang gawin ito ay ang pag-crawl o paglakad nang higit pa, at ang mga mas matanda ay dapat tumakbo at maglaro ng bola. Ito ay makakatulong sa bata na magamit sa kanyang sariling timbang at pamahalaan ang mga kalamnan na rin.

Magkano na nakatuon? Piliin ang 15 minuto ng iyong oras upang maglaro ng football kasama ang iyong anak o itapon lamang ang bola sa bawat isa. Kung maaari mong regular na kumuha ng isang bata sa pool - ito ay perpekto.

Ano ang dapat gawin? Kung nais ng iyong anak na tumakbo o maglaro, huwag kang mag-abala sa kanya. Ang sobrang pag-aalaga ng magulang ay maaaring magresulta sa kawalan ng pag-unlad ng balangkas, mga problema sa timbang at kapansanan sa koordinasyon sa mga matatanda. Ngunit huwag lumampas ito. Maraming mga ina ay nagmadali upang bigyan ang bata sa ilang mga seksyon halos mula sa mga diaper, lalo na dahil ang mga modernong fitness center ay nag-aalok ng iba't ibang mga gawain para sa mga sanggol - mula sa simpleng himnastiko sa baby yoga. Subalit, ayon sa mga doktor, ang lahat ng mga kaalamang ito ay may kaugnayan lamang sa mga matatanda, sapagkat nilalayon nila ang pagpapabuti ng cardiovascular system, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbuo ng kakayahang umangkop. Ang mga bata ay nangangailangan ng isang bagay na mas simple. Bilang karagdagan, mayroong isang sikolohikal na aspeto: isang bata na ipinadala sa football o swimming sa 3, sa pamamagitan ng 10 taon ang lahat ng pisikal na edukasyon ay maaari lamang makakuha ng nababato.


Mula 5 hanggang 18 taong gulang


Ang panahong ito ng mga pagbabago sa hormonal, mabilis na pag-unlad at pagpapaunlad ng katawan: para sa taon ang mga lalaki ay maaaring mag-abot para sa 9 sentimetro, ang mga batang babae - para sa 8. Ang pangunahing bagay sa oras na ito ay hindi lamang sa direktang paglago sa tamang direksyon, kundi pati na rin upang bumuo ng mga gawi ng bata para sa isang malusog na pamumuhay pagkatapos ay i-save siya mula sa maraming mga problema.

Magkano na nakatuon? Sa isip, ang bata ay dapat makisali sa anumang uri ng pisikal na edukasyon nang hindi bababa sa isang oras bawat araw. Ngunit higit pa, mas mabuti, kaya ang dagdag sa mga klase para sa mga isang oras ay dapat na sa estado ng pisikal na aktibidad - ang bata ay maaaring maglaro sa kalye, maglakad lamang, lumakad mula sa bahay ng paaralan, atbp.

Ano ang dapat gawin? Sa panahon mula sa 5 hanggang 10 taon, ang balangkas ng bata ay hindi pa ganap na nabuo, kaya ang labis na pag-load ay maaaring makapinsala lamang sa karagdagang pag-unlad nito. Samakatuwid, sa halip na paghila ng timbang at lakas ng pagsasanay, mag-alok sa iyong anak na mag-jogging, lumalangoy o sumakay ng bisikleta. Matutulungan nito ang bata na lumaki nang mas mabilis at pigilan ang pag-unlad ng labis na katabaan. At ang pinakamahusay na paraan upang makapasok ang isang bata para sa sports ay bilhin siya ng imbentaryo. Angkop para sa lahat - laktaw na lubid, badminton racket, basket para sa home basketball, atbp.

Ang mga bata na mas matanda (mula 10 hanggang 18) ay mas angkop para sa mapagkumpitensyang sports, at sa ganitong makatutulong sila maging sa paaralan. Sa kabilang banda, dapat din kayong maging mabuting halimbawa para sa mga bata: ipinakita ng pananaliksik na ang mas aktibong paraan ng pamumuhay ng mga magulang ay nangunguna, lalo na ang kanilang mga anak na gustung-gusto ng sports.


Mula 18 hanggang 30 taon


Sa edad na ito, pinapanatili ang hugis sa iyong sarili ay ang pinakamadaling dahil ang metabolismo ng iyong katawan ay gumagana nang perpekto. Kaya gamitin ang iyong kabataan: kapag ikaw ay higit sa 30, hindi mo magagawang gastusin ang maraming mga calorie na may tulad na maliit na pagsisikap. Ngayon ay ang oras upang palakasin ang iyong mga kalamnan at bumuo ng isang ugali sa katawan ng load.

Magkano na nakatuon? Hindi bababa sa kalahating oras limang o higit pang beses sa isang linggo. Ngunit ito ang pinakamaliit. Tamang-tama - 30 minuto ng madaling pagsingil araw-araw, isang oras ng aerobics sa isang araw o dalawa, dalawang 40-minutong lumalawak na pagsasanay o dalawang jog sa isang linggo.

Ano ang dapat gawin? Ang pagpapatakbo ay maaaring mapalitan ng parehong aerobics, swimming o pagbibisikleta. Ang isang mahusay na kahabaan ay magtuturo sa iyo sa Pilates o Yoga klase. Walang oras? Bumili ng skipping rope at bigyan jumps tungkol sa 20 minuto sa isang araw - ito ay minus 220 kcal, mabuti para sa puso, pagpapalakas ng mga kalamnan at mga buto. At masanay sa paglalakad at pagtakbo sa hagdan.


Mula 30 hanggang 40 taong gulang


Walang pisikal na edukasyon, mawawalan ka ng 1-2% ng mass ng kalamnan bawat taon at gumastos ng 125 kcal kada araw na mas mababa kaysa sa kabataan. Bilang karagdagan, ang mga buto at mga joints ay nagsisimula sa edad - magkakaroon ng sakit, kakulangan sa ginhawa, ito ay magiging mas mahirap upang gisingin pagkatapos ng pinsala.

Magkano na nakatuon? Mga 4 na oras sa isang linggo. Maaari kang pumunta sa gym at magtrabaho sa simulators o bumili ng mga simpleng mga aparato para sa bahay - expanders, sports goma banda, dumbbells. Ang iyong pangunahing layunin ay ang lakas ng pagsasanay para sa paglaban. At huwag kalimutan ang tungkol sa banner, dapat itong bigyan ng hindi bababa sa isang oras sa isang linggo.

Ano ang dapat gawin? Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling slim at panatilihin ang kalusugan ng mga buto ay upang i-load ang parehong balangkas at ang mga kalamnan. Para dito, angkop ang aerobics at lakas ng pagsasanay na may timbang. Para sa mga gayahin ang inip, maaari mong gawin ang boxing o kickboxing.


Mula 40 hanggang 50 taong gulang


Ang pangunahing bagay ng pagkawasak sa edad na ito ay ang mga buto. Ang mga tisyu ay hindi magkaroon ng panahon upang ma-update, nanghihina mas mabilis kaysa sa mga bagong cell ay nabuo. Ang mga kababaihan, halimbawa, ay mawawala ang tungkol sa 1% ng buto kada taon hanggang sa pagsisimula ng menopause. At pagkatapos ito ay nagsisimula upang makakuha ng taba deposito dahil sa hormonal pagkabigo. Ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong kung hindi upang alisin, pagkatapos ay upang mapabilis ang mga problemang ito.

Magkano na nakatuon? Dalawang o tatlong oras ng lakas ng pagsasanay at isang oras ng pag-iinat sa isang linggo.

Ano ang dapat gawin? Upang hindi makakuha ng timbang, gawin ang aerobics, fitness o athletic walking. Bumili ng isang panukat ng layo ng nilakad: sa isang araw ito ay kinakailangan upang tumagos tungkol sa 16000 mga hakbang, at sa isang mabilis na bilis. Kung hindi pinapayagan ng magkasanib na kalusugan ang naturang mga naglo-load, pumunta swimming o pagbibisikleta. Dalawang beses sa isang linggo, tumagal ng 15 minuto upang iangat ang mga timbang. Makakatulong ito na itigil ang pagkawala ng mass ng kalamnan.


Mula 50 hanggang 60 taong gulang


Matapos ang isang 50-taong hangganan, magsisimula kang mawala ang 80-90 gramo ng kalamnan bawat taon. Nalalapat ito sa parehong kalalakihan at kababaihan, ngunit ang mas malakas na kasarian, na nakasanayan na gamit ang lakas ng kanilang mga kalamnan, ay higit na nagdurusa. At ang pinaka-hindi kanais-nais na bagay ay ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay nabayaran ng isang hanay ng taba. Para sa mga kababaihan, ito ay lumiliko na ang figure ay nagiging isang tinatawag na "mansanas" - kapag ang baywang ay papalapit sa dami ng hips (ang kritikal na marka ay 80 cm). Ang mga karamdaman na ito ay humantong sa mga problema sa puso at vascular system at nagdaragdag ng panganib ng diabetes.

Magkano na nakatuon? Dalawang o tatlong oras ng kapangyarihan at cardio exercises, isang oras ng pag-iinat ng isang linggo.

Ano ang dapat gawin? Gumawa ng sports na nagpapabilis at nagtitiis. Ang angkop na badminton, tennis, football - sinasanay nila ang mga kalamnan, huwag hayaang lumaki ang puso at palakasin ang balangkas. Ang mga pagsasanay sa mga sports goma band at light dumbbells ay makakatulong din na mapanatili ang tono ng kalamnan at bumuo ng joints.


60 at higit pa


Sa edad na ito, ang peak ay umabot sa pagkawala ng kahalumigmigan sa iyong katawan, kabilang ang tuluy-tuloy na pinoprotektahan ang mga joints. "Drying", ang mga tisyu ay nagiging weaker at mas madaling kapitan sa panlabas at panloob na pinsala, at ang mga buto ay kuskusin laban sa isa't isa, na nagiging sanhi ng matinding sakit. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng 1970s at 1980s, ang tungkol sa kalahati ng iyong mga kalamnan ay mananatiling, na nangangahulugang mas mahirap pang maglaro ng sports. Dahil sa pagkawala ng masa sa buto, magkakaroon ka rin ng mas mababa sa isang pares ng sentimetro.

Magkano na nakatuon? Dahil ang lakas na mayroon ka ay hindi kasing dami ng ito ay nasa 30, subukang huwag gumalaw nang napakabilis para sa kalahating oras limang beses sa isang linggo.

Ano ang dapat gawin? Upang hindi malinawan ang mahina na mga kasukasuan, pumunta pang swimming - kaya't sanayin mo ang puso at palakasin ang mga kalamnan nang walang pinsala sa mga buto. Ang iba't ibang estilo ay tinatanggap: ang paglangoy na may crawl, suhay at sa likod ay nagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Mula sa dumbbell barbell ay mas mahusay na tanggihan. Sa halip, subukan Pilates, na bumuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng sarili nitong paglaban ng katawan, o Tai Chi (Tai Chi). Lamang na gumawa ng mas mahusay sa coach - siya ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong panukala at ang mga limitasyon ng mga pagkakataon.

Sumama tayo. Narito ang iyong tinatayang iskedyul ng fitness para sa buhay: