Complex One
Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan sa binti
- Ang panimulang posisyon ay nakatayo tuwid, kasama ang mga binti magkasama. Pagtutuwid ng iyong mga binti, kailangan mong itaas ang iyong mga takong, baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya, hangga't maaari. Sa kasong ito, ang timbang ng puno ng kahoy ay inililipat sa mga daliri ng paa, kung saan ang takong ay itataas mula sa sahig. Dapat na ulitin ang ehersisyo ng maraming beses.
- Ang panimulang posisyon ay nakatayo tuwid, kasama ang mga binti magkasama. Ang pagkahilig sa likod ng isang silya o upuan, kailangan upang tumayo sa daliri ng paa, habang ang iba ay dapat na itabi. Panatilihin ang mga binti sa isang tuwid na posisyon, nang walang baluktot ang mga ito. Pagkatapos ay kailangan mong palitan ang iyong paa.
- Ang dalawang kamay ay dapat umasa sa isang upuan, na may mga binti na matatagpuan magkasama, bahagyang dapat na baluktot sa tuhod. Ang pagtaas ay dapat sa mga daliri ng paa, umupo - sa mga takong. Tumayo sa iyong mga daliri, ituwid ang iyong mga binti. Kung gayon, kinakailangan na ibalik ang balanse ng puno ng kahoy.
Pangalawang kumplikadong
Mga ehersisyo para sa Leg Caviar
- Ang panimulang posisyon ay nakatayo tuwid, binti magkasama. Kinakailangan na sandalan sa likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, simulan squats, baluktot at baluktot ang iyong mga binti. Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang katotohanan na ang strain ay dapat na nasa mga kalamnan ng mga binti.
- Kinakailangang i-clamp ang mga hips gamit ang papel na papel sa isang paraan na kapag naglalakad, nananatili sila sa pahinga, at tanging ang mga shin ang lumipat. Gawin ang ehersisyo na ito hangga't mayroon itong sapat na lakas.
Ang mga pagsasanay na naglalayong pag-unlad ng tuhod-baluktot
- Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baywang, at pahabain ang iyong mga binti tuwid. Pagkatapos, iangat ang iyong mga binti, simulan ang mga paggalaw na katulad ng pagsakay sa bisikleta.
- Kapag umupo ka sa sahig, dapat mong ibalik ang iyong mga kamay. Ang mga palma ay dapat ding magpahinga sa sahig, at ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri. Pagkatapos ay ang mga paa ay dapat dalhin sa hips mas malapit hangga't maaari.
Mga pagsasanay para sa mga ankle
Pagkahilig sa likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong ituwid at ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri. Paminsan-minsan ay dahan-dahan ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga takong. Ulitin ang pagsasanay na ito ay kinakailangan ng ilang beses.
Ikatlong kumplikadong
Gymnastics sa umaga, na naglalayong umunlad ang kalamnan
- Sa umaga, gumising ka pagkatapos ng pagtulog ng isang gabi, kailangan mong mag-stretch, straining sa buong katawan. Sa paa ng mga paa, nang walang pag-aangat sa kanila, dapat mong simulan ang mga paggalaw ng pabilog sa isa at sa kabilang panig na mga sampu hanggang labinlimang ulit. Itaas ang bawat binti, yumuko nang bahagya at hawakan ang mga palad mula sa paa patungo sa hip joint area mula sa ibaba hanggang. Ang pag-ulit ay dapat na maraming beses.
- Ang pagkahilig sa likod ng upuan, ang mga kamay ay dapat magsimula sa pag-aangat sa mga daliri ng paa, at pagkatapos ay lumubog sa mga takong. Ulitin lima hanggang anim na beses.
- Sa panahon ng paglalakad sa paligid ng kuwarto na walang sapin ang paa, dapat mong dahan-dahan umakyat sa iyong mga daliri ng paa at mahulog sa iyong mga takong ng ilang beses.
- Naglalakad sa takong, habang nagtataas nang mataas hangga't maaari sa harap na bahagi ng paa.
Magbayad tayo ng pansin sa katotohanan na ang huling dalawang pagsasanay ay dapat gawin nang magkakasabay, samakatuwid: una, ang mga daliri ng paa sa mga binti ay pumasok sa loob, sa gayon ay lumalapit sa harap ng mga bahagi ng paa, pagkatapos ay lumabas ang mga daliri kapag ang front bahagi ng paa ay pinalalaki.
Complex Four
Ang ganoong mga ehersisyo ay ginaganap sa umaga, hapon at gabi, na walang kabuluhan sumusunod sa regular na pagkakasunud-sunod. Bilang isang resulta - nakakapagod ang pagkapagod, at ang lakad ay magiging mas maligaya at matikas.
- Nakatayo tuwid, kailangan mong sandalan ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, ang mga paa ng paa ay dapat na nakadirekta pasulong. Magsimula ng mabagal na pag-akyat sa mga medyas, pagkatapos, mamalagi ng isang minuto sa posisyon na ito, dahan-dahan na malunod. Ang load ay dapat pumunta sa labas ng paa.
- Kinakailangan na umupo sa isang paraan na ang iyong mga paa ay nagpapahinga sa sahig. Bago mo ilalagay, halimbawa, ang isang panyo, na kailangan mong maunawaan sa iyong mga daliri ng paa, pagkatapos nito, nang hindi alisin ang takong mula sa sahig, kailangan mong ilipat ito hanggang sa hawakan ng bawat isa.
- Maglagay ng isang libro sa sahig. Ang mga binti ay dapat na nakaposisyon upang ang loob ng paa ay nakasalalay laban sa aklat, at ang panlabas na bahagi ay nasa sahig. Pagkatapos ay simulan ang mabagal na pag-akyat sa iyong mga daliri ng paa. Ulitin nang maraming ulit.
- Kinakailangang iangat ang isang maliit na bola mula sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang maraming beses.
- Kinakailangan na lumakad palibot ng silid, na may diin sa panlabas na bahagi ng paa.
- Dapat kang umupo, habang ang iyong mga paa sa loob at pagpindot sa kanila laban sa bawat isa. Pagkatapos ay mas mababa at makipagkonek muli.
Ang mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa sagad
Kinakailangan upang makagawa ng paggalaw nang hindi bababa sa labinlimang minuto sa buong araw, nang walang straining ang mga kalamnan. Narito ang diin ay nakalagay sa isang malaking bilang ng mga repetitions.
- Dapat kang umupo o magsinungaling sa iyong likod, pagkatapos ay i-bend at ihalo ang iyong mga binti sa lugar ng tuhod, bukung-bukong at hip joints.
- Kinakailangan na magsinungaling sa likod, upang makagawa ng mga paggalaw ng paikot na may tuwid na mga binti papasok at palabas.
- Ito ay kinakailangan upang magsinungaling sa tiyan, halili, at sabay-sabay na yumuko ang mga binti sa tuhod at bukung-bukong magkasanib. At subukan din upang maabot ang sakong na may sakong sa puwit.
- Kinakailangang umupo sa sahig, mga kamay upang magpahinga laban sa likod ng sahig, pagkatapos ay gawin ang pag-alog ng mga kalamnan sa binti. Ito ay kinakailangan upang bahagyang ihiwalay at liko ang mga binti sa hip at tuhod joint.
Complex Six
Ang mga pagsasanay na naglalayong alisin ang "riding breeches" sa larangan
Sa unang posisyon ay kinakailangan upang magsinungaling sa isang tabi, ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, at ang pangalawa ay magpahinga sa sahig sa antas ng dibdib.
- Itaas ang iyong tuwid na binti, nag-aaplay ng maraming pag-igting. Ulitin nang tatlumpu't dalawa ulit.
- Dalhin ang iyong tuwid na binti pasulong, gamit ang iyong daliri ng paa itinuturo ang layo mula sa iyo. Ulitin mula sa labing-anim hanggang tatlumpu't dalawang beses
- Itaas ang isang binti, pagkatapos ay i-attach sa isang pangalawang isa, na nakahiga sa sahig. Kaya, ang anggulo sa pagitan ng mga binti at sahig ay dapat na nabuo. Pagkatapos ay bumalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.
- Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa gilid. Ulitin mula sa labing-anim hanggang tatlumpu't dalawang beses. Pagkatapos ay kinakailangan na baguhin ang gilid at ulitin ang pamamaraan.
- Bend at unbend legs papunta sa dibdib. Ulitin ang ehersisyo na ito mula sa labing-anim hanggang tatlumpu't dalawa, na nag-iingat ng mga pagitan ng sampu hanggang labinlimang segundo.
- Magsagawa ng paggalaw na katulad ng isang bisikleta. Ulitin ang mga paggalaw ng tatlumpu't dalawang beses para sa dalawa o tatlong paraan.
Complex Seventh
Magsanay para sa mga asthenic na babae
Sa gayong mga kababaihan, bilang isang panuntunan, kung tumayo sila sa isang nakatayong posisyon nang sama-sama, may liwanag sa mga balakang.
- Sa panimulang posisyon, magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay dapat na nasa sahig at dapat na diluted, at ang iyong mga kamay ay dapat nasa lugar ng panloob na mga hita. Ito ay kinakailangan upang bawasan ang mga tuhod, at sa mga kamay sa parehong oras na ito ay mahirap na ilipat. Sundin ang tatlong pamamaraang anim hanggang walong ulit.
- Sa tulad ng isang unang posisyon, kailangan mong pisilin ang pinalamanan na bola. Magsanay upang magsagawa ng apat hanggang lima na pamamaraang anim hanggang walong ulit.