Kabilang ang dahil sa ilang pagsasanay sa balanse. Gagawin mo ang mga ito na nakatayo sa isang binti, na gagawin ang mga kalamnan na mapanatili ang kanilang balanse at gumana nang mas aktibo. Ang complex na ito ay lubos na may kakayahan at isang baguhan! Sumali sa aming programa sa bikini at, gaano man kahirap, tandaan: sa bawat pag-uulit na ginawa mo sa isang hakbang patungo, sa figure ng iyong panaginip. Pagkatapos ng lahat, ang pisikal na pagsasanay upang mabawasan ang timbang ay makakatulong sa sinumang babae na maging prinsesa!
Plano sa Pagsasanay
Gawin itong komplikadong tatlong beses sa isang linggo, ngunit hindi araw-araw. Una, magpikit ng 5 minuto, bigyan ang iyong sarili ng anumang cardio load, at pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod, bawat isa para sa 10-12 repetitions. Mamahinga sa pagitan ng mga ito sa loob ng ilang segundo upang mabawi ang iyong hininga.
Kakailanganin mo: isang pares ng mga dumbbells na tumutimbang ng 4-5 kg na balancing platform, step-platform o bench weighted ball na tumitimbang ng 1.5-3 kg; isang dumbbell na may timbang na 1.5-2.5 kg.
Sa pagbawi
Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay gumagana.
Salamat sa pisikal na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang maaari kang lumapit sa isang bagong form sa lalong madaling panahon! Dalhin sa bawat kamay ang isang dumbbell na tumitimbang ng 4-5 kg at panatilihin ang mga ito sa harap mo, sa antas ng mga thighs, palms sa iyong sarili. Bumangon ang iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, hilahin ang iyong mga daliri sa paa at umupo. Umakyat, kunin ang iyong kanang paa pabalik. Ang pag-iwas sa mga ito, ilalagay muli ang mga paa, umupo at ulitin, ibabalik ang kaliwang binti. Patuloy na gawin ang ehersisyo, palitan ang mga binti sa bawat pag-uulit.
Paikutin sa iyong ulo
Gumagana ang mga kalamnan ng balikat
Umupo, tuhod baluktot, paa sa sahig. Sa bawat kamay, kumuha ng isang dumbbell na tumitimbang ng 4-5 kg. Bend ang iyong mga kamay sa elbows, i-turn ang mga palma sa harap at iangat upang ang mga elbow ay nakatutok sa mga panig ay nasa balikat. Magsagawa ng pindutin, ituwid ang iyong mga armas at iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Mas mababa at ulitin.
"Hammer" na may twisting
Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at biceps ay gumagana.
Dalhin sa bawat kamay sa isang dumbbell na tumitimbang ng 4-5 kg at ibababa ang mga ito kasama ang katawan, ang mga palad ay itinuturo sa iyong sarili. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, umupo. Tumayo, ilagay ang iyong kaliwang paa sa kanan at i-twist ang timbang sa iyong mga balikat. Gumawa ng isang hakbang sa iyong kaliwang paa sa gilid, bumabalik sa posisyon ng tiwangwang at binababa ang mga dumbbells, at ulitin. Sa gitna, baguhin ang binti: magsimulang tumabi at bumalik sa kanan.
Push-up mula sa step-platform
Paggawa ng mga kalamnan ng dibdib, trisep, mga stabilizer ng kalamnan.
Lean ang iyong mga kamay sa isang step-platform o bench, palms bahagyang mas malawak kaysa sa balikat, at gawin ang posisyon ng bar. Ang kanang binti ay ibabalik sa taas ng hita, bunutin ang daliri. Bending iyong elbows, drop ang iyong dibdib sa kapatagan. Ituwid ang iyong mga kamay at ulitin. Sa gitna ng diskarte, palitan ang binti, pagbaba ng tama at dalhin ang kaliwang isa pabalik.
Draft sa slope
Dalhin sa bawat kamay sa isang dumbbell na tumitimbang ng 4-5 kg, lumakad pasulong mula sa balakang at humagupit lamang. Ibaba ang iyong mga kanang kamay sa harap mo, ang mga palad ay ibinibigay sa paa. Hilahin ang mga dumbbells sa mga gilid, paghila sa mga elbow pabalik sa pahilis, ngunit hindi ikakalat ang mga ito sa mga gilid, ituwid ang iyong mga armas, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Aksidente sa pag-angat ng tuhod
Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at balikat ay gumagana.
Kunin ang timbang na bola at, pag-iinat ang iyong mga armas sa harap mo, dalhin ito sa taas ng mga balikat. Gumawa ng isang kaliwang paa pabalik, habang itinataas ang bola sa ibabaw ng kanyang ulo. Stand up, iangat ang iyong kanang tuhod sa harap mo at babaan ang bola sa antas ng balikat. Lunge sa kanang paa at muling kumpletuhin ang ehersisyo upang makumpleto ang pag-uulit.
Cross braso baluktot
Ang mga kalamnan-stabilizer at trisep ay gumagana.
Kumuha ng isang dumbbell na tumitimbang ng 1.5-2.5 kg sa kanang braso at magsinungaling sa iyong likod, ang iyong kanang paa ay nakatungo sa tuhod, ang paa sa sahig, ang tuwid na kaliwa ay itataas. Hilain ang iyong kanang braso patayo, palad na nakaharap pasulong. Ang pagpapababa ng dumbbell sa kaliwang balikat, yumuko ito sa siko. Ituwid ang iyong braso at ulitin. Sa gitna ng diskarte, palitan ang iyong kamay.
Alternating leg bending
Gumagana ang mga stabilizer ng kalamnan.
Kumuha ng timbang na bola at, iangat ito sa iyong ulo, magsinungaling sa iyong likod, ituwid ang mga binti. Ngayon luha ang mga ito sa sahig at pull up ang iyong kaliwang tuhod, habang ang pag-angat ng iyong ulo at balikat at pagbaba ng bola sa harap ng iyong kaliwang shin. Mabaluktot ang tuhod (huwag ibaba ang iyong mga binti!) At iunat ang iyong mga armas sa bola sa ibabaw ng iyong ulo sa tungkol sa antas ng iyong mga tainga. Sa susunod na pag-uulit, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyo.
Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio!
Subukan upang bigyan ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo isang malubhang strain sa puso, nasusunog 250-500 kcal bawat session. Dalhin ang aming 55-minutong pagsasanay, na maaari mong i-hold sa alinman sa mga cardiovascular na kagamitan at sa panahon na ito ay magsunog ng higit sa 500 calories. Hindi ba sapat para sa iyo? Magdagdag ng pagtutol, bilis, o kaunti ng pareho.