Kahit na paggastos ng isang hard oras sa gym, hindi mo maaaring makamit ang nais na feminine curves. Upang ang mga kalamnan ay hindi lamang malakas, ngunit din nababaluktot, stretch, kailangan mo upang pagsamahin sa pagsasanay at gumagana sa iyong sariling timbang (tulad ng sa pilates), at tamang paghinga (tulad ng sa yoga). Nilikha namin ang programa ng pagsasanay ng isang may-akda para sa mga nais na sabay na madagdagan ang kalamnan mass at mapupuksa ang taba deposito. Mag-train ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo - isang buwan lamang ng regular na klase ang kailangan mong baguhin ang laki ng damit. Pansin: huwag matakot kung ang mga antas ay nagpapakita ng isang pagtaas sa timbang sa 1-2 kg! Lumalaki ito ng masa ng kalamnan, at taba ng pagkasunog, at ang mga tuluy-tuloy ng figure ay naging pinaliit. Ang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga kamay, paa at katawan ay tutulong sa iyo na laging manatili sa hugis at makakuha ng magandang figure.
Magsanay para sa mga kamay, paa at katawan - itaas na pindutin
Ang layunin: upang makakuha ng mga cube relief, upang mapupuksa ang taba deposito sa baywang.
Upper bahagi ng malawak na tiyan kalamnan. Humiga sa sahig, pindutin nang matatag ang baywang sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo at hawakan ito sa posisyon, subukang huwag baguhin ang anggulo ng 90 °. Tanggalin ang mga blades ng balikat mula sa sahig, paitaas paitaas. Hilahin ang iyong mga armas mula sa sahig. Paggawa ng maikling energetic exhalations, i-spring ang iyong mga armas pataas at pababa. Kumuha ng malalim na paghinga, at pagkatapos ay 10 maikling paghinga na may pagbaba ng mga kamay.
Upang makapagpalala sa ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Ang kahirapan ay i-hold ang bola sa lugar, paggawa ng mga paggalaw ng kamay. Ang mga binti ay dapat sarado.
Subukan na ilagay ang presyon sa bola sa takong. Magsagawa ng 10 beses.
Magbayad pansin!
Upang gumana ang tamang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay para sa mga bisig, binti at katawan, huwag pilitin ang iyong leeg. Iunat ang iyong ulo, hindi pasulong.
Lower Press
Alisin ang taba ng deposito sa lugar ng tiyan habang ginagamit ang mga kamay, paa at katawan, upang makahanap ng isang payat na silweta. Upper at lower press, buttock na kalamnan, quadriceps.
Humiga sa kanyang likod, ang baywang ay mahigpit na pinindot sa sahig. Kung mahirap para sa iyo na sundin ang mga balakang sa panahon ng ehersisyo, maglagay ng isang maliit na tuwalya, na nakatiklop ng isang roller, sa ilalim ng pagpapaliit ng lumbar. Itaas ang iyong mga tuwid na binti pataas upang gumawa sila ng anggulo ng 90 ° sa katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huwag ilagay ang iyong mga daliri sa lock, hawakan mo lamang ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga templo: makakatulong ito sa iyo na huwag mapigilan ang cervical vertebrae. Huminga nang malalim at, sa pagbuga, alisin ang mga blades mula sa sahig. Hilahin ang iyong baba. Nang sabay-sabay na may pag-aangat ng pamigkis sa balikat, yumuko ang mga binti sa lap. Tamang maghanap ng mga tuhod. Ang pagkuha ng hininga, dahan-dahang ibababa ang scapula, at pagkatapos ay tumungo sa sahig, habang pinapatirapa ang mga binti. Panatilihing sama-sama ang iyong mga paa, huwag kumalat ang iyong mga binti. Huwag magsanay para sa mga armas, binti at katawan nang dahan-dahan, huwag mag-jerk. Upang gawing komplikado ang ehersisyo, pindutin pababa sa fitball. Ituwid ang mga binti ng bola na nakabitin nang patayo sa katawan. Pagkatapos, tulad ng sa magaan na bersyon ng ehersisyo, gupitin ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang bola sa timbang. Ayusin ang bola sa iyong mga binti. Ang pagpindot sa bola sa iyong mga paa, magbibigay ka ng dagdag na pagkarga sa loob ng hita. Ulitin ng 30 ulit.
Pindutin at pabalik
Magsanay para sa mga kamay, paa at katawan ng tulong upang bumuo ng isang malakas na muscular corset, palakasin ang mga kalamnan ng mga binti.
Ang mga kalamnan ng pindutin, ang buong likod na ibabaw ng mga binti, ang mga kalamnan ng likod. Humiga sa sahig, pindutin ang iyong mga kamay sa sahig. Sa pagbuga, dahan-dahan puksain ang iyong mga binti sa sahig at simulan ang pag-aangat. Kapag ang mga binti ay itinaas nang patayo sa sahig, simulang ibaba ang mga ito sa pamamagitan ng ulo, pag-aalis ng likod mula sa sahig: ang vertebra sa likod ng vertebrae. Gumawa ng mga pagsasanay para sa mga bisig, binti at katawan, na humahawak ng bola sa iyong mga paa. Ulitin ng 30 ulit.
Magbayad pansin!
Huwag alisin ang scapula mula sa sahig, kung hindi mo mapinsala ang sobrang karga sa servikal vertebrae. Sa panahon ng pag-eehersisyo, iunat ang iyong mga bisig hindi sa paa, ngunit sa harap, tuwid sa unahan. Huwag luha ang iyong sarili sa sahig sa isang haltak, gawin ang lahat ng mga paggalaw ng maayos. Kapag umakyat, i-drag ang iyong ulo, hindi pasulong.
Palakasin at iunat ang mga kalamnan ng buong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng pindutin, likod, kamay. Ang lahat ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, lahat ng mga kalamnan ng pindutin.
Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga ng malalim, at pagkatapos, sa pagbuga, alisin ang mga kamay mula sa sahig muna, kung gayon ang ulo, pagkatapos, ang vertebra sa likod ng vertebra, iangat ang puno ng kahoy. Sa panahon ng pag-aangat huwag pilasin ang iyong mga binti sa sahig, panatilihing sarado ang iyong mga paa. Huwag kang tumayo at pababa, lumipat nang maayos. Upo sa tuwid na mga binti, iunat ang iyong dibdib pasulong, sa likod ng iyong mga kamay. Huwag pilasin ang iyong leeg, isipin na ikaw ay nakuha sa pamamagitan ng korona ng iyong ulo. Ipasa lamang ang dibdib. Kumplikado ng mga pagsasanay para sa mga armas, binti at katawan, kunin ang fitball. Pag-aayos sa sahig, ilagay ang bola sa likod ng iyong ulo. Kunin ang kanyang mga armas, kunin ang bola muna, at pagkatapos ay maabot ang fitball. Gawin 15-20 repetitions.
Kapag sa tingin mo na ang pagsasanay ay hindi sapat para sa iyo, isaalang-alang na ang mas malaki ang bola at ang mas mabigat na ito, mas malaki ang pagkarga sa mga grupo ng kalamnan na iyong ginagawa, makakakuha ka. Magsimula sa isang maliit na bata o isang kalahating tinatangay ng hangin malaking bola.
Magbayad pansin!
Huwag mahulog sa iyong panig, panatilihin ang katawan stretch sa isang linya, ang daliri ng paa ng flyweight ay stretch. Ang balikat ng sumusupong braso ay patayo sa sahig.
Pinaikot na hips
Alisin ang "mga tainga" sa hips, gawin ang mga puwit na nababanat, at ang mga hita ay matutulungan ng mga detalyadong pagsasanay para sa mga armas, mga binti at katawan.
Sa panahon ng pagsasanay para sa mga armas, mga binti at katawan, ang buong pag-ilid na ibabaw ng binti ay gumagana, ang maximum na pagkarga ay nakalagay sa pahilig na mga kalamnan ng pindutin, ang gluteus maximus na kalamnan ay binuo, ang mga kalamnan ng may hawak na braso ay pinalakas.
Payat na baywang
Alisin ang mga taba ng deposito mula sa baywang, bigyang-diin ang lunas ng silweta.
Mga kalamnan ng tuhod ng pindutin, girdle ng balikat, panloob na mga hita.
Humiga sa iyong likod. Patumbahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag kunin ang mga ito sa kastilyo. Bend ang kanang binti sa tuhod at maabot ito sa iyong kaliwang siko. Sa kasong ito, ang baywang at pigi ay mananatili sa sahig, tanging ang itaas na bahagi ng likod (hanggang sa mga blades ng balikat) ay itinaas. Chin pull up. Pagkatapos nito, iguhit ang tamang siko sa kaliwang tuhod. Upang makapagpapagaling ang ehersisyo, kunin ang bola. Sa pagbuga, hangin ang bola sa ibabaw ng masikip na tuhod. Magsagawa ng 30 repetitions para sa bawat binti.
Magbayad pansin!
Tanggalin ang mga blades ng balikat mula sa sahig malumanay, siko na umaabot sa gilid at bahagyang pataas.
Lean sa sahig gamit ang iyong tuhod at siko. Libreng braso liko sa siko at humantong sa likod ng ulo, ang siko ay dapat tumingin mahigpit up. Pag-igting ang daliri ng suportang binti. Sa pagbuga, pagpapanatili ng balanse, itaas ang iyong libreng paa sa antas ng baywang. Huwag makuha ang iyong paa sa kalsada at huwag itong ibalik. Ang suntok ay masikip.
Ang isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo para sa mga kamay, paa at katawan - gamit ang fitball. Kasinungalingan sa bola sa ibabaw ng puno ng kahoy. Pagpapanatiling iyong balanse, itaas ang iyong paa. Panoorin na ang bola ay hindi tumalon mula sa ilalim mo. Magsagawa ng 30 beses para sa bawat binti.
Mataas na dibdib
Magandang dibdib, bukas dibdib, kakulangan ng "mga pakpak" sa bisig.
Mga kalamnan ng mga bisig: biceps at trisep, malaking pektoral na kalamnan, mga kalamnan ng likod.
Kumuha ng isang diin na namamalagi. Ang katawan ay dapat na tense, ang tiyan tightened. Sa una maaari kang umasa sa mga tuhod na nakatungo sa mga tuhod. Sa paglipas ng panahon, pumunta sa diin sa medyas. Baluktot ng iyong mga elbows sa mga gilid, i-drop ang iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga armas at dibdib. Huwag itapon ang iyong tiyan, huwag liko pabalik. Humiga sa bola at i-roll ito upang ito ay sa ilalim ng basin. Magsagawa ng 30 push-ups, pinapanatili ang balanse.
Magbayad pansin!
Ang likod ay tuwid, ang pagpapalihis sa mas mababang likod ay hindi katanggap-tanggap. Ang siko ay mapula sa pulso. Tuwid na likod, kawalan ng taba deposito sa mas mababang likod. Masikip na puwit.
Gluteus muscle , ang pinakamalawak na kalamnan sa likod, trapezius na kalamnan.
Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga armas sa harap mo, ilagay ang iyong mga paa nang sama-sama. Alisin ang dibdib at ulo mula sa sahig. Huminga ng malalim at sa isang pagbuga ay itaas ang hangga't maaari sa kanang braso at sa kaliwang binti. Nang hindi binababa ang iyong ulo at dibdib, dahan-dahan ibababa ang iyong braso at binti at itaas ang iyong kaliwang bisig at kanang binti. Tip up at balik, tumingin tuwid maaga. Upang palubhain ang ehersisyo, humiga sa bola at i-roll ito upang ito ay magkasya sa ilalim ng palanggana. Upang magsimula, tulungan ang iyong sarili na mapanatili ang iyong balanse sa iyong mga kamay: mag-angat ng mga binti ng hita. Sa paglipas ng panahon, subukan upang maisagawa sa bola ang parehong pagsasanay para sa mga kamay, mga paa at katawan tulad ng sa makinis na sahig: sabay-sabay na itaas ang kabaligtaran armas at binti. Gumawa ng tatlong pamamaraang 10-15 beses. Huwag ibalik ang iyong ulo, magtungo pasulong. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid.