Magsanay sa bahay
Mga binti . Maglakad na may dumbbells
Kami ay tumaas nang direkta, itinatago namin ang mga dumbbells sa mga pinahabang armas, maglalagay kami ng mga paa sa lapad ng mga buto ng isang palanggana, naglalagay kami ng mga paa magkapareho. Kami ay umupo upang ang mga hips ay magkapareho sa sahig at sabay na pahabain ang mga puwit sa likod, ang katawan ay hindi ikiling pasulong at hindi yumuko sa mas mababang likod. Tuwid, ulitin ang kilusan ng hanggang 20 ulit, gagawa kami ng 4 na serye.
Exercise "Mach with dumbbells"
Tayo ay tumaas sa mga tuhod, mga kamay ay sasagutin natin sa sahig. Pinindutin namin ang dumbbell sa paa na nakatungo sa tuhod, itaas ang binti ng dumbbell upang magkapareho ito sa sahig, ulitin sa 15 beses, at isagawa ang bawat paa sa 4 na serye.
Exercise "Lunge with dumbbells"
Kami ay babalik sa panimulang posisyon, ito ay kapareho ng sa unang ehersisyo. Inilagay namin ang kanang paa pasulong, at ang kaliwang paa sa daliri ng paa, ilipat namin sa kanang paa ang bigat ng katawan, ginagawa namin ang squat, Bumabalik kami sa panimulang posisyon. Ngunit hindi namin itinutuwid ang mga tuhod. Ang pag-eehersisyo ay paulit-ulit sa bawat binti ng 20 beses, pinapatupad namin ang 4 na serye.
Exercise "Leg Bend"
Humihiga kami sa sahig, pinindot namin ang dumbbell sa pagitan ng mga paa, yumuko ang mga binti, hinila ang dumbbell sa mga buntot at malumanay na ibalik ito, ulitin ang 20 ulit, magsagawa ng 4 set.
Para sa likod
Mag-ehersisyo ang "Traksyon ng mga dumbbells sa sinturon"
Ilagay ang iyong mga binti at tumayo tuwid, panatilihin ang dumbbells sa iyong mga kamay magkasama. Ikiling ang katawan, sa isang anggulo ng 45 degrees, pull up sa belt 2 dumbbells sa parehong oras at ilagay ito sa kanyang orihinal na posisyon. Ulitin namin 15 beses, 3 serye bawat isa.
Exercise "Static thrust na may dumbbells"
Tumayo tuwid, panatilihin namin ang dumbbells sa tuwid na mga kamay, dalhin namin ang mga slope forward, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, pull namin ang dumbbells sa gitna ng shin, bumalik kami sa orihinal na posisyon, ulitin ang 15 beses, gumanap 3 serye.
Para sa suso
Mag-ehersisyo ang "Dumbbell Bench Press"
Inilalagay namin ang aming back sa unan, kaya na ang mga elbows ay hindi hawakan ang sahig. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga armas up. Loins ay hindi mapunit ang sahig, binti liko sa tuhod, paa ng paa tumayo sa sahig. Dumbbells dahan-dahan pababa, nararamdaman namin ang mga kalamnan ng dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahan itulak ang dumbbells up. Kami ay ulitin hanggang sa 15 ulit, gagamitin namin sa 3 serye.
Exercise "Pag-aanak ng mga kamay na may mga dumbbells"
Nakahiga kami sa aming unan, ang aming mga siko ay hindi nakabukas sa sahig, at kami ay nagtutuwid ng mga tuwid na armas sa mga dumbbells, hawakan ang sahig gamit ang mga siko. Ulitin ang 12 beses, para sa 3 serye.
Kamay
Exercise "Complex exercise for hands"
Kami ay tumaas nang direkta, ibababa namin ang mga kamay sa mga dumbbells. Gagamitin namin ang kanang kamay, ibababa ang dumbbell sa likod ng aming mga back at sa parehong kaliwa sa aming kaliwang kamay dalhin namin ang pag-aangat ng dumbbell sa biceps, inuulit namin ang sabay na paggalaw na ito ng 12 beses, palitan ang mga kamay, magsagawa ng 3 serye mula sa bawat kamay, gumamit ng triseps at biceps nang sabay.
Exercise "Press"
Kasinungalingan kami sa panimulang posisyon para sa twisting, hawakan ang isang dumbbell sa likod ng ulo, gumawa ng 20 twists sa isang dumbbell sa 4 na serye. Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay hindi naantala, hindi natin mapunit ang loin mula sa sahig.
Magsanay sa dumbbells para sa tiyan
Dito maaari kang gumawa ng isang maliit na pangungusap, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay mga kalamnan din, katulad ng iba, kailangan nila ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay. Mayroong tulad ng isang panuntunan na higit pa ay hindi nangangahulugan na ito ay mas mahusay. Ito ay magiging sapat na kung ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay ay paulit-ulit na 15 beses sa dalawang sesyon. Kapag ang pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi namumunga ng malalim, ngunit malupit lamang, kung gayon ang stress ay magiging mas mababa.
Nagsisimula kami sa pagtaas ng mga tuhod. Magkakaroon ng isang crossbar, na kung saan namin itakda kaya mataas na ang mga binti ay maaaring hawakan ang sahig, at ang katawan upang mag-hang malayang. Pag-hang sa crossbar, dahan-dahan na yumuko ang mga tuhod hanggang hawakan namin ang dibdib. Susubukan namin ang mga ito para sa isang sandali, pagkatapos ay ibababa ang mga ito pababa. Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa mga kalamnan ng tiyan.
Sinasanay namin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng "pag-twist". Upang gawin ito, nakahiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga tuhod sa isang tamang anggulo. Ilagay ang iyong ulo sa iyong dibdib at tingnan ang kisame, huwag baguhin ang posisyon at ito ang pangunahing bagay sa pagsasanay na ito. Pagkatapos, sa tulong ng mga kalamnan sa tiyan ay itinataas namin ang itaas na bahagi ng katawan at ibinababa ito sa tuhod, huwag baguhin ang posisyon ng mga tuhod. Hindi namin hawakan ang posisyon na ito nang matagal, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, ito ay naglalayong sa itaas na mga kalamnan ng tiyan, at para sa pagsasanay sa mga mas mababang mga kalamnan, inuunat namin ang aming mga kamay sa medyas.
Dibdib
Hindi lamang ang mga lalaki ang managinip ng isang nababanat at magandang mga suso, kundi pati na rin ang mga babae. Magsimula tayo sa isang madaling ehersisyo.
Push-ups
Naglalagay kami sa sahig, ang mga kamay ay magkakahanay sa isa't isa sa antas ng dibdib. Pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang katawan at babaan ito ng hindi ganap. Panoorin upang mapanatili ang iyong mga kamay energized. Ang likod ay parallel sa sahig. Ang pagsasanay ng mga tren ay hindi ang mga kalamnan ng pektoral, ngunit mas maraming biceps. Ang isang simpleng variant ng naturang ehersisyo ay push-up mula sa isang upuan o mula sa isang pader, tumawid at nakabaluktot na mga binti.
Exercise "butterfly"
Kailangan mo ng isang bench at dumbbells. Naglalagay kami sa isang bangko, sa bawat kamay ay kukuha kami ng isang dumbbell, itinaas ito sa isang anggulo na 90 degrees. Mga kamay ay makapal na buhok sa iba't ibang direksyon, hanggang sa makuha namin ang isang tuwid na linya sa katawan, pagkatapos ay ikonekta muli ang mga ito. Sa ganitong ehersisyo, ang stress sa mga kalamnan ng pektoral ay ang pinakamainam.
Mag-ehersisyo
Inilagay namin ang aming mga paa nang direkta sa lapad ng mga balikat, gumawa ng isang hakbang pasulong at ilipat ang bigat ng aming katawan sa binti na ito. Sa bawat kamay ay nakukuha natin ang isang dumbbell, na may timbang na dalawang kilo. Baluktot namin ang aming mga bisig sa mga siko, ngunit hindi sa dibdib. Kinukuha namin ang aming mga elbows sa mga panig na kahilera sa sahig at bumalik sa orihinal na posisyon. Ang pagsasanay ay angkop para sa trisep at para sa mga kalamnan ng pektoral.
Ang huling ehersisyo
Ang panimulang posisyon ay nasa bangko. Kumuha kami ng mga dumbbells at iunat ang aming mga kamay sa harap namin. Baluktot namin ang aming mga bisig upang ang mga elbow ay nasa tamang mga anggulo.
Pagkatapos magsanay sa bahay na may mga dumbbells, hilahin para sa 10 minuto ang pangunahing mga grupo ng kalamnan. Sundin ang mga pagsasanay na ito, ngunit kumunsulta agad sa iyong manggagamot kung maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay, isinasaalang-alang ang iyong mga sakit.