Ang mga cardiologist ay nag-aral ng mga tao na may pasulong na arterial hypertension (iyon ay, ang mga may presyon ng dugo na 120-139 para sa 80 at natuklasan na ang mga taong naglalakad apat na beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto ay maaaring mabawasan ang kanilang presyon ng higit sa mga naglakad isang beses sa isang araw para sa 10 minuto. Ang positibong epekto ng paglalakad sa unang pangkat ay mas matagal pagkatapos ng ikaapat na maikling lakad kung ikukumpara sa 7 na oras pagkatapos ng isang mahabang paglalakad. Walang, kung ikaw ay naglalakad ng iyong aso, pumunta para sa lakad. Ang unang maraming nalalaman programa ay pisikal (lateral) na paggalaw, na kung saan ay ang perpektong paraan ng pagsasanay upang madagdagan ang pagiging epektibo at isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng mababang epekto na nasusunog na calories. Pagsasanay sa programa ay gagawing ang mga kalamnan ng hips (lalo na ang panloob na panlabas) at ang puwit na mas kilalang, mga bahagi ng katawan, mapabuti ang pagganap ng mga cardiovascular at mga sistema ng paghinga, dagdagan ang kalamnan pagtitiis, mapabuti ang balanse, koordinasyon, kagalingan ng kamay.
Ang isang tuso paraan upang ilipat ang higit pa
Maraming beses sa pag-akyat sa mga hagdan isang araw ang nakikinabang sa puso, nagsimulang gamitin ng mga kababaihan ang hagdanan sa halip na ang elevator halos tatlong beses na mas madalas kaysa sa dati. Subukan mo: i-paste sa cupboards sa kusina tablet na may mga parirala tulad ng: "Maglakad sa paligid ng quarter burn ng 25 calories." Ang iyong pagganyak upang ilipat ang higit pa ay literal pumailanglang! Ang pinakamadaling paraan upang bawasan ang oras ng pagsasanay? Pagsasanay ng agwat! Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpakita na ang mga tao na sprinted sa isang nakatigil na bisikleta para sa dalawa at kalahating oras sa isang linggo para sa dalawang linggo ay nagpakita ng parehong pag-unlad ng mga na exercised sa bisikleta ng higit sa 10 oras sa isang linggo sa katamtaman intensity. Upang makakuha ng pinakamaraming benepisyo mula sa mga ehersisyo ng cardio, mag-sprint na pagitan, pagkatapos ay sa loob ng 4 na minuto, pedal sa katamtamang bilis, na paulit-ulit ang ikot ng panahon na ito 4-6 beses. Magsanay sa mode na ito 3-5 araw sa isang linggo. Ang paglalakad ay isang maaasahang paraan upang magsunog ng calories, ngunit kung mayroon kang isang malaking labis na timbang, simulan ang paglalakad sa isang mabagal na bilis. Sa mga taong may BMI na humigit-kumulang 30 o mas mataas, naglalakad sa bilis na mga 5 km / h, ang pag-load sa balakang, tuhod at bukung-bukong joints ay 60% higit pa kaysa sa mga BMI na 20-25 yunit. Ang labis na pagkapagod ay maaaring mapataas ang panganib ng pagbuo ng osteoarthritis, pag-abot ng litid, maging sanhi ng pagkapagod na fractures. Huwag tumigil sa pagsasanay sa gilingang pinepedalan (o, kahit na mas masahol pa, itigil ang pagsasanay nang buo); bawasan lamang ang bilis at dagdagan ang distansya upang sunugin ang lahat ng parehong calories. Ito ay magdadala sa iyo ng mas maraming oras, ngunit magiging mas madali para sa iyo na patuloy na sanayin.
Mag-ehersisyo para sa pagsasanay ng pagtitiis
Huwag pahintulutan ang pagkahapo at sakit na magdala sa iyo sa reloading base sa isang tasa ng mainit na tsokolate sa halip na tangkilikin ang snow o yelo. Maghanda para sa iyong mga paboritong sports sa taglamig gamit ang mga pagsasanay na ito. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions tatlong beses sa isang linggo.
Kung ikaw ay skating
Gawin ang "Squat sa isang binti na may hawakan ng sahig." Kunin ang dumbbell sa kaliwang kamay na tumitimbang ng 2.3 kg at tumayo sa iyong kanang paa sa matigas na unan, itinaas ang iyong kaliwang binti sa likod mo. Lean mula sa hip, hilahin ang kaliwang kamay sa kanang binti, at ang kanang braso sa likod. Tumayo at itaas ang iyong kaliwang kamay at sa kaliwang bahagi kasama ang dayagonal; ulitin. Baguhin ang mga panig at kumpletuhin ang diskarte.
Kung ikaw ay snowboarding
Subukan ang "Balancing Squat". Dalhin sa bawat kamay ang isang dumbbell na tumitimbang ng 1.3-2.3 kg at tumayo nang tuwid, mga binti sa lapad ng mga hita. Pull out ang iyong mga armas sa antas ng balikat, palms down. Umupo, iangat ang iyong mga daliri sa paa. Ituwid ang iyong mga binti, baluktot pasulong at tumataas sa iyong mga daliri, at iwagayway ang iyong mga kamay, na itinuturo ang mga ito; ulitin.
Kung ikaw ay isang skier
Magsagawa ng "sliding bridge". Humiga ang mukha, ilagay ang iyong mga balikat sa balancing platform, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa mga sliding disc o sa mga plate ng papel. Itaas ang mga hips upang ang mga ito ay nasa tamang mga anggulo sa mga tuhod. Pull up ang iyong mga armas, bahagyang baluktot ang mga ito sa elbows at clenching iyong fists. Itaas ang iyong mga binti sa mga gilid, dumudulas sa sahig. Panatilihin ang iyong mga paa sa gitna at ulitin ang ehersisyo.
Kung gusto mo ang Nordic skiing
Subukan ang ehersisyo na "Bike" na may tuwid na mga binti. Maglatag sa kaliwang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang hip sa balancing platform, ang iyong paa sa sahig, at ang iyong kanang paa sa kaliwa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong ulo at bunutin ang iyong kanang kamay sa antas ng balikat sa harap mo sa iyong palad na nakaharap pababa. Dalhin ang iyong kanang paa pabalik, habang sabay na humahantong ang iyong kanang braso pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Baguhin ang mga gilid at kumpletuhin ang ehersisyo.