Upang sa huli ay hindi ito masakit na masakit, binuo namin ang 20-minutong maligaya express complex na magpapalakas at magtaas ng tono ng mga kalamnan ng buong katawan. Hindi mo kailangang gumastos ng mahabang oras sa gym: pagkatapos ng lahat, maaari mong gawin ang aming programa sa bahay. Ang kailangan mo lang ay dumbbells. Bilang karagdagan, upang matutunan ang komplikadong ito - isang pares ng mga trifles. Ang dalawa sa limang pagsasanay, malamang, ay kilala ka na - ito ang pull ng timbang na may isang kamay at mga push-up. Ang iba pang mga tatlong ay pinagsama magsanay, na binubuo ng 2-3 mga paggalaw na bumuo ng lakas ng ilang mga grupo ng kalamnan. Marahil ay kilala ka rin nila. Sa ganitong pinagsamang paggalaw, nagsasagawa ka ng ilang pagsasanay nang sabay-sabay bilang isa, nang walang pagkaantala sa pagitan ng mga pamamaraang, na nagliligtas ng oras. Bukod pa rito, nagsusumamo ka ng higit pang mga calorie, na pinipilit ang mga kalamnan at puso upang gumana nang higit pa. Maraming mga kadahilanan kung bakit ang mga dumbbells ay mas mahusay at i-save ang mas maraming oras kaysa sa kapangyarihan simulators. Ang pagsasagawa ng pagsasanay sa isang libreng rack ay nangangailangan ng paglahok ng mga kalamnan ng tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod upang patatagin ang katawan. Nagbibigay ito ng karagdagang pag-load. Ngunit hindi namin nais na suliranin ka ng mga detalye. Matapos ang lahat, alam namin kung paano ka nagmamadali.
1. Kumbinasyon ng mga squats, baluktot ng mga kamay at pindutin. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pigi, harap at likod na ibabaw ng hips, biceps, kalamnan ng balikat at likod ng likod. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Tumayo nang tuwid, paa ang lapad ng lapad, ang mga bisig ay malaya na bumaba sa kahabaan ng katawan, mga palma na nakaharap sa loob. Palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, habang ang gulugod ay dapat na nasa isang neutral na posisyon. Ilipat ang bigat ng katawan sa takong at gawin ang squats, upang ang hips ay halos parallel sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti. Bend ang iyong mga elbows at hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga bisig. Sa kasong ito, dapat na konektado ang mga blades. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2-4 na hanay ng 8-12 repetitions.
2. Pagpapalitan ng malalim na paghawak at pagpapalaki ng mga kamay sa mga panig. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng nauuna at posterior ibabaw ng hips, puwit, shins, gitnang bahagi ng mga balikat; Pinapanatili ng katawan ang mga kalamnan sa likod at ang pindutin. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong na may kanang paa, liko ang kanang tuhod at i-drop sa ilog. Ang kanang tuhod ay dapat na eksakto sa itaas ng kanang bukung-bukong, ang kaliwang tuhod ay nakatungo, ang takong ay hindi nakabukas sa sahig. Lean pasulong mula sa hips at hilahin ang mga tuwid na armas upang ang dumbbells ay bahagyang sa likod ng tamang shin. Patulak sa iyong kaliwang paa, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay sa mga gilid sa antas ng balikat. Sa kasong ito, ang mga elbows at tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, at ang mga brushes - sa antas na may mga elbow. Ibaba ang iyong mga armas at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng 2-4 hanay ng 8-12 repetitions (isang pag-uulit ay isang tulak mula sa parehong mga binti).
Program sa trabaho
Batayan. Magsimula sa 2-3 minuto ng warm-up: maging tulad ng isang mabilis na hakbang o gawin ang ilang mga pagsasanay ng aming mga kumplikadong, ngunit walang dumbbells. Pagkatapos ng klase, hilahin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, hawak ang bawat kahabaan ng 20-30 segundo. Paano pumili ng pasanin. Kakailanganin mo ang ilang mga pares ng mga dumbbells na tumitimbang mula 2 hanggang 7 kg. Para sa bawat ehersisyo, dapat kang pumili ng isang pasanin, kung saan makakakita ka ng sapat na mahirap upang gawin ito, ngunit maaari mong gawin nang tama ang lahat ng mga pag-uulit. Dahil maraming mga grupo ng kalamnan ang gumaganap kapag nagsasagawa ng pinagsamang pagsasanay, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang may mas kaunting pasanin kung ginagawa mo ang simpleng pagsasanay. Sa ibang salita, kung nag-iisa ka sa mga dumbbells na may timbang na 7 kg, at baluktot ang iyong mga kamay - na may dumbbells 5 kg, kailangan mong gawin ang isang kumbinasyon ng squats, baluktot na mga kamay at pindutin ng 5 kg dumbbells. Kaya, sa bawat ehersisyo, ang mga timbang ay tinutukoy ng pinakamahina ng mga kasangkot na grupo ng kalamnan. Pagpapalakas ng mga kalamnan. Gawin itong komplikadong 2-3 beses sa isang linggo, nagpapahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga klase. Ang iyong layunin ay gawin ang 2-4 na hanay ng 8-12 na pag-uulit, na naghihintay para sa 45 segundo sa pagitan ng mga set. (Upang masakop ang 20 minuto, gawin 2 set.) Kung ito ay madali para sa iyo, dalhin ang bilang ng mga repetitions sa bawat diskarte sa 15 o taasan ang pasanin. Kung wala kang oras para sa klase, isang beses sa isang linggo, sundin ang 1 diskarte mula sa 10-15 repetitions ng bawat ehersisyo. Ang path sa tagumpay. Kapag pinalakas mo ang mga kalamnan, dagdagan ang pasanin. Upang maiwasan ang pagwawalang-kilos at inip, baguhin ang programa tuwing 4-6 na linggo. Upang gawin ito, maaari mong masira ang unang tatlong pagsasanay (pinagsama) sa magkahiwalay na elemento. (Halimbawa, sa Exercise 1, gagawin mo muna ang 2-4 na hanay ng 8-12 na sit-up, pagkatapos ay ang parehong halaga ng baluktot ng mga kamay, at pagkatapos nito - ang parehong bilang ng mga pressures.) O pagkatapos ng ilang linggo, pumunta sa isa pang komplikadong kuryente, magtrabaho ng isang buwan at muli bumalik sa mga pagsasanay na ito.
3. Ang deadlift at ang butterfly mula sa posisyon ay baluktot. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ng mga hita, pigi, likod ng mga balikat at likod ng likod. Ilagay ang mga tuwid na binti sa lapad ng mga balikat, mga kamay na may mga dumbbells sa harap ng hips, mga palad na nakaharap sa likod. Patigilin ang mga kalamnan ng pindutin at tanggalin ang scapula. Habang hinahawakan ang gulugod sa neutral na posisyon, manatiling pasulong hanggang sa pakiramdam mo kung paano ang mga kalamnan ng likod ng mga hita ay umaabot. Pagkatapos ay bahagyang liko ang iyong mga tuhod, ikonekta ang scapula at gumawa ng isang "butterfly": itaas ang iyong mga armas sa mga gilid, elbows bahagyang baluktot. Patigilin ang mga kalamnan ng pigi at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2-4 na hanay ng 8-12 repetitions.
4. Tumulak sa isang kamay. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa gitna ng likod, sa likod ng mga balikat at sa ilang mga lawak ang biceps. Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat. Sumulong ka sa iyong kaliwang paa at i-drop sa ilog. Ilagay ang kaliwang braso na nakabaluktot sa siko sa hita ng baluktot na kaliwang binti. Lean forward bilang mababang hangga't maaari upang ang itaas na bahagi ng katawan ay halos parallel sa sahig. Ang kanang kamay ay malayang binababa, ang palm ay nakikita sa loob. Patigilin ang pindutin upang ang ulo, leeg, likod at hips ay isang linya. Ikonekta ang mga blades sa balikat, pilitin ang mga kalamnan sa likod at sa pagsisikap na hilahin ang tamang siko pabalik at pataas upang ang dumbbell ay nasa antas ng baywang. Ituwid ang iyong braso at ulitin ang thrust 8-12 beses. Magsagawa ng 2-4 hanay ng 8-12 repetitions sa bawat kamay (huwag kalimutang baguhin ang mga binti).
Paano mabilis na masunog ang higit pang mga calorie
Upang patayin ang dalawang ibon na may isang bato, ibig sabihin, upang sumunog sa isang maximum na calorie sa isang maikling panahon, maaari mong, na ginawang iyong pagsasanay sa isang superintensive complex ng cardio at lakas ng pagsasanay. Pumili ng isa sa mga program sa ibaba, o gawin ang parehong halili upang pigilan ang mga kalamnan na magamit.
Programa 1
Pagkatapos ng 5 minutong warm-up, sundin ang 1 diskarte mula sa 10-12 repetitions ng bawat ehersisyo na may dumbbells sa kautusang ito. Ito ay isang ikot. Huwag mag-break pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, para sa 3-5 minuto, mag-ehersisyo ang cardio exercises (pumili ng anumang ehersisyo mula sa listahan sa ibaba) na may medium o mataas na intensity. Pagkatapos nito, nang tuluy-tuloy, magsagawa ng isa pang cycle ng exercises ng lakas, at pagkatapos - cardio pagsasanay para sa 3-5 minuto. Kung pinapayagan ng panahon, ulitin muli ang programang ito. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, iunat ang mga kalamnan.
Programa 2
Magsimula sa 5 minutong mainit-init. Pagkatapos ay sundin ang 1 diskarte ng lahat ng lakas ng pagsasanay, paggawa ng cardio magsanay pagkatapos ng bawat isa sa mga ito para sa 1 minuto. Ito ay magiging isang ikot. Ulitin ang siklo na ito minsan o dalawang beses. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, iunat ang mga kalamnan. Cardiovascular exercises
• Mga jumps sa lugar: mga binti hiwalay - binti magkasama.
• Pinaliliit na pag-aangat ang mga tuhod.
• Pag-akyat sa hakbang (taas ng hakbang o hukuman ay dapat na 15-25 cm).
• Jumping rope.
• Mga klase sa anumang cardio: isang walang galaw bike, isang "paglipat hagdan", isang elliptical trainer o isang gilingang pinepedalan.