Ang aming mga eksperto ay bumuo para sa iyo ng isang detalyadong at uncomplicated na programa ng pagsasanay. Ang regular na pagtratrabaho at pagsunod sa isang rational diet, maaari kang mawalan ng 0.5 kilo bawat linggo. Huwag subukan na mabilis na mawalan ng timbang - sa kasong ito, hindi mo mawawala ang taba, at kalamnan tissue. Maingat na sundin ang mga panlabas na pagbabago, suriin ang sentimetro ng baywang at hips. Ang pangunahing pagganyak para sa pagsasanay ay ang katotohanan na sa 6-8 na linggo ay magagawa mong magsuot ng mga bagay na mas maliit. Ginagarantiya namin na sa loob lamang ng tatlong buwan ay kawili-wiling ka mabigla sa iyong mga bagong form, at ang mga klase para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay magiging kapaki-pakinabang sa paglutas ng problemang ito.
Magpainit
Ito ay 5 minuto ng madaling pagtakbo, mabilis na paglalakad sa lugar o pagsasanay sa isang elliptical trainer. Ang warm-up ay tutulong sa pag-init, at maghanda rin ng mga kalamnan at joints para sa pagsasanay. Bago ang simula ng ehersisyo lakas, muli, gawin ang isang mainit-init-up, ngunit lamang ngayon na may mas mababa intensity.
Lakas ng Pagsasanay
Simulan ang mga ito pagkatapos ng warm-up. Tumutulong sila sa pagtaas ng kalamnan tissue at higpitan ang katawan. Ang pinakamainam na timbang ng mga dumbbells ay kinuha nang nakapag-iisa. Piliin ang mga dumbbells na kung saan maaari mong madaling simulan ang isang serye ng mga 15 diskarte.
Cardio-training
Tinutulungan ng pagsasanay na magsunog ng taba ng tisyu, ngunit kung magtatagal lamang ito ng hindi bababa sa 30 minuto. Pinakamainam na magsimula ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan kapag ang antas ng glycogen (ang pinakamahalagang pinagkukunan ng enerhiya ng kalamnan) ay nasa pinakamababang antas, at kaagad pagkatapos ng isang serye ng ehersisyo na ehersisyo (na nagbabawas din ng halaga ng glycogen). Maaari kang gumawa ng aerobic training sa gabi, ngunit pagkatapos ay sa hapon magkakaroon ka upang itigil ang paggamit ng carbohydrates upang mabawasan ang antas ng glycogen.
Anaerobic training (agwat)
Ito ay isang kumbinasyon ng masinsinang pagsasanay (na may 90% ng iyong mga pisikal na kakayahan) na may isang pagsasanay na nangangailangan ng 6% ng mga posibilidad, tulad ng paglalakad. Tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakatulong na magsunog ng tatlong beses na higit pang mga selulang taba. At ito sa kabila ng katotohanan na ang tagal at intensity ng naturang pagsasanay ay mas mababa! At lahat salamat sa tinatawag na post-effect pagkatapos sumunog, iyon ay, napakabilis na pagkasunog ng adipose tissue. Isang kondisyon - pagkatapos mag-ehersisyo hindi ka dapat kumain ng pagkain sa loob ng 30 minuto.
Lumalawak ang mga kalamnan ng dibdib
Dumbbell lifting, upo sa isang incline bench. Umupo sa bangko, kunin ang mga dumbbells. Ang mga kamay ay yumuko sa mga elbow upang ang mga sandata ay magkapareho sa sahig. Ngayon ituwid ang iyong mga armas up at ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon.
Mga kalamnan ng likod
Patigilin ang crossbar ng simulator sa leeg na may itaas na malawak na mahigpit na pagkakahawak. I-secure ang roller upang ang mga paa ay matatag na maayos. Dalhin ang crossbar sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ituwid ang iyong likod at babaan ang mga blades ng balikat. Una, ibaba ang crossbar sa leeg, at pagkatapos ay sa harap nito.
Mga kalamnan ng mga balikat at bisig
Ang pagpapataas ng mga dumbbells sa iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at itataas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay yumuko sa mga elbow at kumalat magkahiwalay sa parilya.
Baluktot ng mga kamay na may mga dumbbells
Maging tuwid, mga kamay na may dumbbells tuwid sa kahabaan ng puno ng kahoy. Sa halip, yumuko ang kanan at kaliwang mga kamay sa mga siko.
French bench dumbbell na may isang kamay
Kunin ang dumbbell at itaas ang iyong kanang braso. I-fold ang iyong braso sa siko, i-on ang iyong ulo. Ang balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
Mga kalamnan ng panloob na mga hita
Mga Squat na may dumbbells. Ikalat ang iyong binti, hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay at squat, bumababa ang projectile sa pagitan ng iyong mga binti.
Mga kalamnan ng tiyan
Flexion ng puno ng kahoy, nakahiga sa likod. Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay liko sa iyong kandungan, i-cross ang iyong mga bisig sa iyong dibdib. Dahan-dahang iangat ang trunk sa itaas upang ang mga blades ng balikat ay lumabas sa sahig.
Mga kalamnan ng guya
Umakyat sa platform. Ilagay ang kalahati ng paa sa platform. Tumindig sa daliri at unti-unting malunod, pinapansin ang mga kalamnan ng mga binti. Subukan na magsagawa ng aerobic exercise para sa 30 minuto araw-araw (kahit na sa mga araw na hindi kayo gumagawa ng mga ehersisyo sa kapangyarihan).
Makhi kamay na may dumbbells, nakahiga sa isang antas ng hukuman
Humiga sa bangko. Kunin ang mga dumbbells at ilagay ang iyong mga kamay up. Sa paglanghap ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga armas sa mga tagiliran kahilera sa sahig (lahat ng mga kamay ng oras ay dapat manatili kahit na). Sa pagbuga, itaas ang iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon (2 set ng 15 beses).
Mga kalamnan ng likod
Paghila ng bar ng simulator sa leeg na may malawak na itaas na mahigpit na pagkakahawak (3 set ng 15 beses). Ang stretch ng bar ng simulator sa tiyan ay isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Umupo sa simulator, yumuko ang iyong mga binti sa iyong kandungan, kunin ang crossbar at iguhit ang mahigpit na pagkakahawak sa mas mababang tiyan (3 set ng 15 beses).
Mga kalamnan ng mga balikat at bisig
Pag-aangat ng mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo (3 set ng 15 beses). Pag-aangat ng mga dumbbells sa posisyon ng baluktot na puno ng kahoy. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ikiling ang iyong katawan bahagyang pasulong at itaas ang iyong mga kamay sa dumbbells sa mga gilid, kahilera sa sahig (2 set ng 15 beses). Bending ng mga kamay na may dumbbells (2 set ng 15 beses). Ang French press dumbbells na may isang kamay sa standing posisyon (3 set ng 15 beses). Pagtuwid ng mga balikat na may itaas na mahigpit na pagkakahawak. Maging sa harap ng simulator. Bending ang iyong mga armas, grab ang crossbar. Ibaba ang iyong mga balikat, pagkatapos ang iyong mga kamay, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (2 set ng 15 beses)
Mga kalamnan ng panloob na mga hita
Malawak na squats na may dumbbells (3 set ng 12 beses). Ang mga kalamnan sa likod ng mga hita at pigi. Ang pagpapataas ng hips sa posibleng posisyon na may isang tuwid na binti (3 set ng 20 beses).