Ipinapanukala namin na mag-ayos ng isang piknik na ultralight, tanging sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga paboritong recipe. Narito ang ilang maliit na trick. Palitan ang buong-trigo harina. Sa halip na mantikilya at asin, panahon na may sariwang damo, pampalasa at prutas para sa panahon. Gamitin ang teknolohiya ng "smart cooking". Halimbawa, hindi namin sinimulan ang paglusok ng mga breaded baboy na baboy sa mainit na langis at sa halip ay maghurno sa oven. Ang resulta? Malambot na karne sa ilalim ng isang golden crust - at walang mapanganib na taba! Mga recipe ng pagluluto sa isang mabilis na kamay ay sorpresa sa iyo sa pagiging simple at panlasa nito.
Pie na may mga peaches at blueberries
10 servings
Paghahanda: 20 minuto (plus 45 minuto upang palamig ang kuwarta)
Oras ng Pagluluto: 60 minuto
Masa:
• 1 tasa ng harina
• 2 tasa ng wholemeal confectionery harina
• 2 tbsp. l. orange juice
• 2 tbsp. l. walnut oil o anumang langis ng gulay
• 4 tsp. pinalamig na maalat na mantikilya
• 85 g ng low-fat cream cheese
Pagpuno at mumo:
• 60 g ng hinog na mga milokoton, pinahiran at manipis na hiwa
• 1 tasa ng sariwang blueberry
• 11 g ng wholemeal confectionery harina
• 3 tasa ng oatmeal (di-mabilis na pagluluto)
• 4 na tasa light brown sugar
• 3 tasa ng asukal
• 4 tasa ng malalaking tinadtad na mga walnuts
• 2 tbsp. l. chilled creamy nap (piraso)
• 3 tbsp. l. frozen orange juice concentrate
• 1 tsp. sariwang lemon juice
• 2 tbsp. l. gawgaw
• 1 tsp. lupa kanela (2 bahagi)
Paghaluin ang dalawang uri ng harina. Magdagdag ng mantikilya, keso at mash. Ibuhos sa langis ng halaman, orange juice. Kumuha ng bola ng kuwarta, balutin ito sa waxed paper. Ilagay sa refrigerator para sa kalahating oras (maaari mong iwanan ito para sa gabi). I-roll ang kuwarta sa isang bilog na may lapad na 30 cm sa pagitan ng dalawang sheet ng papel na waks. Alisin ang tuktok na layer ng papel; ilagay ang kuwarta, papel, sa isang amag tungkol sa 23 cm malalim. Alisin ang papel. Pierce ang kuwarta na may isang tinidor at ilagay sa refrigerator para sa isa pang 15 minuto. Painitin ang hurno sa 190 ° C. Maghurno ng kuwarta sa loob ng 15 minuto, cool. Magdagdag ng lemon juice sa mga peaches at blueberries. Paghiwalayin nang hiwalay ang asukal, almirol at 1 tsp. kanela. Idagdag ang prutas at ilagay sa cake. Budburan ang mga gilid ng cake na may langis ng oliba at maghurno sa loob ng 25 minuto. Para sa mga mumo, ihalo ang harina na may oatmeal, asukal at 1 tsp. kanela. Magdagdag ng gadgad na mantikilya, juice concentrate at nuts. Alisin ang cake at iwiwisik ang mga mumo. Maghurno sa loob ng 20 minuto. Palamigin ang oras. Nutritional value 1 serving (1 piraso ng pie): 332 CAL, 15 g ng taba (38% ng lahat ng calories), 5 g ng saturated fat, 47 g ng carbohydrates, 6 g ng protina, 4 g ng fiber, 36 mg ng calcium, 2 mg ng iron, sosa. Ang piraso ng tubig ng aming matamis na pie ay 332 kcal at 15 gramo ng taba. Ang iba pang mga pie ng prutas ay naglalaman ng mga 500 kcal at dalawang beses na mas maraming taba
Crispy picnic chicken
Ang inihaw na manok ay lasa tulad ng inihaw, ngunit naglalaman lamang ito ng 317 calories at 9 gramo ng taba, kumpara sa 580 kcal at 36 gramo ng taba sa pritong manok.
4 servings
30 minuto paghahanda
Oras ng Pagluluto: 30 minuto
• 660 g (humigit-kumulang 8) ang mga hita ng manok na hita
• 1 tasa ng walang taba buttermilk o cream
• 4 tasa ng breadcrumbs ng Hapon "punk"
• 2 tasa ng cornflakes
• 2 tsp. Italian seasoning (isang timpla ng dry basil, marjoram, oregano at sage)
• 2 tsp. magaspang na asin
• 4 tsp. cayenne pepper
Ilagay ang mga hita sa isang plastic na lalagyan at punan ang mga ito ng buttermilk sa labi. Isara ang lalagyan at palamigin nang hindi bababa sa 30 minuto. Kung may oras, mas mabuti para sa buong araw. Sa isang processor ng pagkain, ihalo ang cornflake, Italian seasoning, asin at cayenne pepper sa estado ng isang malaking crumb. Ilagay ang nagreresultang natumog sa isang mangkok at ihalo sa mga breadcrumb "panko". Atsara na manok sa buttermilk mula sa refrigerator at pisilin ang lahat ng maayos na gatas ng gatas. Palagyan ang mga hita sa pinaghalong tinapay. Painitin ang hurno sa 180 ° C. Ilagay ang aluminum foil sa ilalim ng baking tray. Maghurno ng mga manok sa mga hurno sa oven para sa 30 minuto o hanggang luto. Nutrisyonal na halaga 1 servings (2 hips): 317 calories, 9 gramo ng taba (26% ng lahat ng calories), 2 g ng pusong taba, 21 g ng carbohydrates, 36 g ng protina, 1 g ng hibla, 90 mg ng calcium, 7 mg ng bakal, .
Salad ng kalusugan na may matamis na patatas
Sa klasikong salad ng patatas mayroong maraming mayonesa at itlog. Ibinukod namin ang mga itlog mula sa recipe at bihisan ang salad na may low-fat mayonnaise. Ang resulta: 167 kcal sa halip na 550 at 2 g na taba sa halip na 46
6 servings
Paghahanda: 20 minuto
Oras ng Pagluluto: 10 minuto
• 3 malalaking yams
• 2 tinadtad na mga tangkay ng kintsay
• 2 tasang sariwang tinadtad na perehil
• 3 tasa mayonesa na may mababang taba
• 4 tasa ng walang taba buttermilk o cream
• 2 tbsp. l. sariwa na kinatas ng lemon juice
• 2 tsp. Dijon mustard
• 6 mga balahibo ng tinadtad na berdeng sibuyas
• Salt at freshly ground black pepper
Gupitin ang mga patatas sa maliliit na hiwa. Ilagay sa isang bapor at magluto ng 10 minuto o hanggang sa maging malambot (tumagas sa isang matalim na kutsilyo upang suriin). Cool, ilagay sa mangkok ng salad. Magdagdag ng mga sibuyas, kintsay at perehil. Pukpok ng isang whisk ng mayonesa, buttermilk (o cream), limon juice at mustasa sa isang creamy pagkakapare-pareho. Ibuhos sa isang timpla ng patatas at magkalog ilang beses upang makihalubilo. Salt and pepper sa panlasa. Upang pag-iba-ibahin ang lasa ng salad, maaari kang magdagdag ng isang sabon atsara at at / o ilang cherry tomato (i-cut ang mga ito sa halves) sa ito. Maglingkod nang pinalamig. Nutritional value 1 serving (1 plate): 167 calories, 2 g fat (10% ng lahat ng calories), 1 g saturated fats, 35 g carbohydrates, 3 g protein, 5 g fiber, 77 mg calcium, 1 mg iron, 263 mg sodium .
Kapaki-pakinabang na dessert: split ng saging (bawat paghahatid)
Namin ang lahat ng adore dessert, maanghang, nakabubusog sauces at pasta sa Italyano. Ngunit hindi ito isang dahilan upang magpaalam sa figure! Baguhin lamang ang diskarte: sa halip ng ice cream, ilagay ang frozen na yogurt sa isang dessert. Ibuhos ang pancake ng damo na may light sauce sa apple, at iwiwas ang pasta na may mababang-taba na keso.
Linisin ang saging at i-cut ito kasama ng dalawang halves. Ilagay sa isang ulam, ilagay sa tuktok ng bawat 2 bola (1/4 tasa) ng sinagap frozen yogurt - may banilya at strawberry. Punan ang mababang taba na chocolate syrup at whipped cream (2 tablespoons). Magpahid sa tinadtad na pritong mani (1 tsp) at palamutihan ang 1 sariwang seresa. Halaga ng nutrisyon sa bawat serving: 295 CAL, 5 g taba.
Light pesto sauce (para sa 16 servings)
Grind 2 cloves ng bawang. Magdagdag ng 2 tasa ng sariwang balanoy, 34 g tofu, 1/4 tasang pinirito na cedar nuts, 1/4 tasang gadgad ng parmesan na keso at 2 tbsp. l. ng langis ng oliba. Paghaluin sa processor ng pagkain bago makuha ang cream. Season na may asin at paminta. Gumalaw, nanginginig ng maraming beses, na may mainit na manipis na noodles (uri ng "linvine"): 2 tbsp. l. pesto sa 1 mangkok ng noodles. Nutritional value 1 portion (2 tablespoons): 50 SCAL, 4 g fat.
Macaroni salad sa isang bagong paraan (8 servings)
Cook 340 g ng pasta (uri ng "sungay") mula sa wholemeal. Ilagay ang mga ito sa mangkok ng salad, idagdag ang tinadtad na matamis na paminta (1/2 tasa) at perehil (1 kutsara). Pukpok sa isang 1/4 tasa mababang-taba mayonesa at yogurt, 2 tbsp. l. atsara atsara, 1 tbsp. l. suka ng alak ng alak. At 1/2 tsp. Dijon mustard. Ibuhos ang halo pasta, panahon na may asin at paminta. Nutritional value 1 portion (1/4 cup): 181 calories, 2 g fat.