Matapos ang pagdiriwang ng Bagong Taon, oras na upang alagaan ang iyong sarili. At kung nakakuha ka ng pagod na mga programa sa fitness, nag-aalok kami sa iyo ng isang makabagong pagsasanay na komplikadong tinatawag na Barry's Bootcamp, na kinabibilangan ng maraming Hollywood na mga baliw. Kaya lumabas sa pagtulog sa taglamig ng taglamig at pasulong, sa pagbuo ng isang perpektong katawan!
Kaya, kilalanin ang sistema ng pagsasanay na Barry's Bootcamp. Kung hindi mo alam, ang bootcamp ay isang kusang-loob at epektibong aktibidad na may mga elemento ng pagsasanay sa hukbo, na may kakayahang gawing isang ballerina ang isang elepante. At si Barry Jay - fitness guru, na gumawa ng kanyang sariling pamamaraan at ginawa ito sa isang tunay na kulto - nang lumipat siya mula sa New York patungo sa Los Angeles, sinakop niya ang mga burol sa Hollywood. Para sa sistema na aming inaalok sa iyo, halimbawa, sina Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes at Jessica Alba. May lahat ng bagay dito - matinding pagtakbo, masalimuot na kapangyarihan at static na pagpapanatili, nakatago ng paghinga, pawis, nanginginig na mga kamay at paa, at, siyempre, mabilis na mga resulta.
Upang magsimula, tandaan ang prinsipyo: ang programa mismo ay ang unang yugto lamang. Ito ay ipininta para sa tatlong linggo, ang bawat isa ay iba para sa mga naglo-load at pagsasanay nito. Ngunit huwag matakot, sa wakas ay makakatanggap ka ng isang karapat-dapat gantimpala: dahan-dahan ang iyong katawan ay paparating sa mga pamantayan ng Hollywood.
Well, handa na magtrabaho bilang isang bituin at kawal sa isang tao? Pagkatapos ay magpatuloy!
Hindi tulad ng karamihan sa mga programa sa pagsasanay, na batay sa isang tiyak na bilang ng mga repetitions, sa simula itakda, dito kailangan mong subukan upang gawin ang maximum para sa tinukoy na oras. Repeat sa prinsipyo, hindi mo mabibilang. Lamang lumipat nang mas mabilis hangga't maaari, at huminto sa signal ng segundometro. Sa isang linggo, ito ay nagkakahalaga ng paggastos ng dalawa o tatlong ganoong pagsasanay.
Linggo 1. Pagtatatag ng pundasyon
Sa panahong ito, itataas mo ang antas ng iyong fitness, lalo na pagkatapos ng pagsusumikap sa pagbabata, ang katawan ay magsisimula na magsunog ng mas maraming taba sa panahon ng pagsasanay at makabuluhang mapabuti.
Hakbang 1. Pagpapatakbo
Tagal - 3 minuto
Magtrabaho sa track sa bilis na 6 km / h.
Hakbang 2. Mga Lakas ng Pagsasanay
Squat at bench press
Tagal - 1 minuto.
Ilagay ang iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa pelvis at hilahin ang mga dumbbells (5 kg bawat isa) sa mga balikat, paglalahad ng palad ng bawat isa. Dalhin ang iyong mga balakang pabalik, lumusong sa kalahating paglalayag, huwag pilasin ang iyong mga binti sa sahig at huwag yumuko sa mas mababang likod.
Ituwid ang iyong mga binti at pabalik at, patuloy ang paggalaw, itulak ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Ibalik ang dumbbells sa iyong mga balikat at ulitin ang ehersisyo. Ang huling 10 segundo ng diskarte ay hindi pindutin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong sarili, magsagawa lamang squats, na may hawak na mga shell sa mga balikat.
Pag-aangat ng mga dumbbells sa mga biceps
Tagal - 2 minuto.
Ilagay ang iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa pelvis, tumagal ng dumbbells (4 na kilo bawat isa) at ibaling ang iyong mga kamay mula sa iyong sarili. Buksan ang iyong mga armas at itaas ang mga shell nang maayos sa mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin itong muli. Ang huling 20 segundo ng diskarte gawin ang ehersisyo hindi sa buong malawak, ngunit hanggang sa kalahati lamang.
Hakbang 3. Tumatakbo na may slope
Tagal - 3 minuto.
Itakda ang bilis sa 6 km / h. Bigyang-pansin na ang anggulo ng track ay dapat palitan bawat minuto: sa ika-1 minuto - 2%, ika-2 minuto - 4%, ika-3 minuto - 6%.
Hakbang 4. Lakas ng Pagsasanay
Front strip.
Tagal: Hangga't magagawa mo. Hold on!
Tumayo sa focus sa forelegs, paglalagay ng iyong mga paa magkasama, straightening ang iyong mga binti at paghila sa mga ito sa linya sa iyong katawan. Huwag manakot ang iyong ulo, pilitin ang iyong mga hips at hilahin ang iyong tiyan. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Huminga nang maayos at hindi intermittently (nang walang hinto).
Linggo 2. Taasan ang bilis at tagal ng pag-load
Ang ikalawang pitong-araw na linggong ito ay partikular na nilikha upang itulak ka sa karaniwang zone ng kaginhawahan at gawin itong gawain para sa kaluwalhatian.
Hakbang 1. Pagpapatakbo
Tagal - 4 na minuto.
Patakbuhin, sundin ang mga direksyon sa ibaba. Panoorin ang bilis.
- 1 minuto - 6.5 km / h
- 2 nd minuto - 8 km / h
- Ang ika-3 minuto - 6.5 km / h
- Ang ika-4 na minuto - 8.5 km / h.
Ibalik ang pag-atake na may pagtaas sa mga biceps
Tagal - 2 minuto.
Kumuha ng dumbbell (4 kg bawat isa), ituwid ang iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis.
Gawin ang iyong kanang paa isang malaking hakbang pabalik at i-drop sa ilog. Kasabay nito, yumuko ang iyong mga armas at itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Ang kanang tuhod ay dapat halos hawakan ang sahig, ngunit hindi tumayo sa ito. Bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Gawin ito hangga't maaari sa loob ng 50 segundo, pagkatapos ay i-freeze para sa 10 segundo sa ilalim na punto ng ehersisyo, pinapanatili ang iyong mga binti sa posisyon ng lunge, at ang iyong mga braso ay nakatungo sa mga elbows hanggang sa maabot mo ang isang anggulo (paunawa). Kung ang lahat ng bagay ay tapos na nang tama, magsisimula kang makaramdam ng nasusunog na pang-amoy sa mga hita at kamay sa pagtatapos ng unang minuto. Pakiramdam mo ito? Ngayon ay baguhin ang iyong binti at magsaya sa isa pang minuto.
Push-up mula sa sahig
Tagal - 5 minuto (oo, hindi kami nagkakamali). Tumayo sa punto ng pahinga, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng iyong mga balikat. Panatilihin ang katawan sa linya kasama ang iyong mga binti.
Mabaluktot ang iyong mga armas at babaan ang iyong katawan bilang malapit sa sahig hangga't maaari. Ang pag-aayos ng iyong mga armas, bumalik sa unang posisyon, ulitin. Maaaring gawin ng mga nagsisimula ang ehersisyo habang lumuluhod. Nakaranas - sa dulo ng 10 segundo tumayo sa supine posisyon.
Hakbang 3. Pagpapatakbo ng pataas
Tagal - 4 na minuto.
Tandaan ang data upang ayusin ang ikiling at bilis ng gilingang pinepedalan.
- Unang minuto - slope 4% - bilis 6.5 km / h
- 2nd minutong - slope 8% - bilis 6.5 km / h
- 3rd minutong - slope 4% - bilis 6.5 km / h
- 4 minutong - slope 0% - bilis 7.5 km / h.
Plank na may alternating traksyon ng dumbbells Tagal - 1 minuto.
Tumayo sa punto ng paghuhugas, nakahilig ang iyong mga palad sa limang kilong dumbbells. Ang mga binti na may katawan ay nakaunat sa isang linya, ang mga armas ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga barrels ng mga shell ay magkapareho sa bawat isa.
Kung hindi naman, hilahin ang dumbbells sa gilid ng dibdib. Panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa pag-igting at subukang huwag payagan ang mga pag-ikot sa rehiyon ng lumbar. Gawin ang ehersisyo para sa isang minuto, nang walang tigil.
Linggo 3. tibay sa limitasyon
Ang pagkakaroon ng naabot na ito yugto, kailangan mong pakiramdam ang mga halata pagbabago sa iyong pisikal na form. Ngayon ay oras na upang mahigpit ang mga mani kahit na higit pa at ipamalas ang metabolismo - ang pinaka-aktibong ehersisyo.
Hakbang 1. Pagpapatakbo
Tagal - 7 minuto.
Ang iyong gawain ay upang tumakbo hangga't maaari sa oras na ito. Hindi isang masamang palatandaan - 1.5 kilometro.
Hakbang 2. Mga Lakas ng Pagsasanay
Magtatak sa isang binti na may pindutin ang bench
Tagal-3 minuto.
Ilagay ang kaliwang paa sa step-platform o bench, ang kanang paa sa sahig (ang distansya sa pagitan ng mga paa ay katumbas ng lapad ng mga balikat). Sa mga kamay kumuha ng dumbbells sa timbang sa 5 kg at iangat ang mga ito sa balikat. Ngayon umupo ka, dalhin ang balakang pabalik.
Ituwid ang iyong mga binti at umakyat sa plataporma, habang hinila mo ang iyong kanang paa, pinipinsala ang iyong mga puwit at lateral na mga kalamnan ng tiyan. Kaagad pagkatapos nito, pindutin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin itong muli. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalaki ng pulso sa matinding mga altitude, kundi pati na rin ang naglo-load ng mga kalamnan ng cortex at thighs. Gumawa ng isang maximum na repetitions sa 90 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong paa at gawin ang parehong sa kabilang panig.
Hakbang 3. Patakbuhin muli
Tagal - 8 minuto.
Ito ang pinaka mahirap na variant ng pagpapatakbo ng ehersisyo mula sa buong programa. Ikaw ay makakatagpo: mga agwat ng aktibong pahinga - paglalakad, paggawa ng karaniwang pagpapatakbo sa isang epektibong pagsasanay sa pagitan; tumakbo sa burol, nasusunog ang higit pang mga calorie at, sa wakas, isang masayang tagaytay sa zero na bias, na magpapahintulot sa iyo na makabuluhang mapabuti ang pamamaraan sa isang normal na ibabaw - ang track ng istadyum o lamang ang kalye.
- 1st minuto - slope 12% - bilis 6 km / h
- 2nd minutong - slope 0% - bilis 8 km / h
- 3rd minutong - kalmadong paglalakad
- 4 minutong - slope 10% - bilis ng 6,5 km / h
- 5-ika minutong - slope 0% - bilis 8,5 km / h
- Ika-6 na minuto - tahimik na paglalakad
- 7th min - slope 8% - bilis 7 km / h
- 8th min - slope 0% - bilis 9 km / h.
Mahulog sa sahig at ilagay ito nang buo sa lahat ng mga sumusunod na pagsasanay (pinindot nila ang mga kalamnan ng tiyan). Gawin ang lahat nang tuluy-tuloy at walang tigil.
Side bar sa kanang bahagi
Tagal - 30 segundo.
Humiga sa kanyang tagiliran, inilagay ang kanyang kanang bisig sa sahig. Ang siko ay dapat nasa ilalim ng joint ng balikat. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang isa sa ibabaw ng isa. Ngayon luha ang pelvis mula sa sahig at iunat ang iyong mga binti sa linya kasama ang katawan - hawakan.
Ang umaakyat
Tagal-30 na segundo.
Tumayo sa punto ng paghigop.
Mabilis na halili na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong mga balikat, na parang tumatakbo: binabago mo ang iyong mga binti ng isang hakbang, ang paghinto sa harap mo ng mga slide na nakatayo sa sahig. Subukan ang hindi pagtaas ng pelvis up.
Side bar sa kanang bahagi
Tagal - 30 segundo.
Ang umaakyat
Tagal - 30 segundo.
Front strip
Tagal: hangga't magagawa mo, hawakan!