1. Squats. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita at pigi. Tumayo sa gitna ng goma shock absorber, batak ang mga dulo nito. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang dibdib ay nakaayos, ang mga kalamnan ng pindutin ay pinilit, mga kamay sa mga balakang. Ilipat ang bigat ng katawan sa mga takong at yumuko ang mga tuhod upang ang mga ito ay nakahanay sa mga daliri ng paa. Ang katawan ay bahagyang napiling pasulong, ang gulugod ay nasa neutral na posisyon. Pag-straining ng mga kalamnan ng puwit, bumalik sa panimulang posisyon. Sa gym, umupo sa mga dumbbells. Inirerekomendang mga timbang: dumbbells ng 2-9 kg.
2. Itaas ang baluktot. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng pigi at hamstring. Ilakip ang shock shock absorber sa pinto ng pinto sa taas na humigit-kumulang 60 cm mula sa sahig at isara ang pinto. Hawakan ang mga hawakan at pabalik sa pamamagitan ng paghila ng shock absorber. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang iyong dibdib ay nakaayos, ang mga kalamnan ng pindutin ay tense, ang mga blades ay ibinaba. Ang pinalawak na mga armas ay dapat na nakahanay sa shock absorber. Kapag hindi binabago ang posisyon ng katawan, sandalan pasulong mula sa hips hanggang sa likod ay halos parallel sa sahig. Pag-straining ng mga kalamnan ng puwit, bumalik sa panimulang posisyon. Sa gym, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells. Inirerekomendang mga timbang: dumbbells ng 2-9 kg.
3. Tumulak habang nakatayo. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa gitnang seksyon ng likod at likod ng mga balikat. Ilakip ang shock absorber sa frame ng pinto sa antas ng elbow, pagkatapos ay pabalik, na nakuha ang shock absorber. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hilahin ang iyong mga armas sa harapan mo, mga palma na nakaharap sa bawat isa. Ang dibdib ay nakaayos, ang pindutin ay pilit, ang mga blades ay ibinaba. Pagstraining ng mga kalamnan ng iyong likod, dalhin ang iyong mga siko pabalik upang ang mga ito ay kahilera sa katawan. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Sa gym, magsagawa ng cable traction habang nakaupo. Inirekomendang mga timbang: 9-18 kg.
Kaysa sa komplikadong ito ay mabuti
Kakailanganin mo ng isang hanay ng mga shock absorbers ng goma na may iba't ibang pagtutol. Paggawa gamit ang isang shock absorber, magagawa mong magsagawa ng mas magkakaibang ehersisyo kaysa sa mga dumbbells, na nangangahulugang mas magagawa mo ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa kasong ito ay hindi mo kailangang isaalang-alang ang katotohanan na ang puwersa ng pagkahumaling at pagkawalang-kilos ay gagawin para sa iyo. Bilang karagdagan, ang lightweight at compact shock absorbers ay madaling mailagay sa isang istante sa isang closet o kahit sa isang maleta.
4. Pagpindot sa dibdib. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng dibdib at sa harap ng ibabaw ng mga balikat. Ilakip ang shock absorber sa door jamb sa antas ng balikat at ibalik ang iyong likod sa pinto. Hawakan ang mga hawakan, pagkatapos ay ilipat ang layo mula sa pinto sa pamamagitan ng paghila ng shock absorber. Ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin, tuwid ang dibdib. Itaas ang iyong mga elbow at pulso sa taas ng iyong mga balikat, ang iyong mga armas ay baluktot sa tamang mga anggulo, ang iyong mga kamay ay tumitingin. Palakasin ang mga kalamnan sa dibdib dahan-dahan na pahabain ang iyong mga armas pasulong at iguhit ang mga ito nang magkasama hanggang sila ay ganap na matuwid. Bumalik sa panimulang posisyon. Sa gym, magsagawa ng chest press sa simulator habang nakaupo. Inirerekomendang mga timbang: 4.5-18 kg.
5. Pagtuwid ng mga kamay na nakatayo. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa trisep. Ilakip ang shock absorber sa bisagra sa itaas na pinto. Hawakang mahigpit ang mga humahawak, bumalik sa likod, hinila ang shock absorber. Tumayo na nakaharap ang pinto, ang mga binti ay may balikat na lapad, ang mga elbows ay nakabaluktot at pinindot sa katawan, ang mga palma ay tumitingin pababa. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at ituwid ang dibdib. Gamit ang puwersa ng triseps, hilahin ang shock absorber patungo sa iyong sarili, ituwid ang iyong mga kamay hanggang sa dulo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Kung ikaw ay nasa gym, gawin ang pagsasanay na ito sa simulator. Inirerekomendang mga timbang: 4.5-18 kg.
6. Bending ng mga kamay nakatayo. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga biceps. Tumayo sa gitna ng shock absorber, ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga kamay sa katawan, ang mga palma ay nakaharap nang pasulong. Ang thorax ay nakaayos, ang mga kalamnan ng pindutin ay pilit, ang likod ay tuwid. Usil at em biceps yumuko ang iyong mga armas, pag-aangat ng iyong mga wrists sa iyong mga balikat, habang ang mga elbows ay dapat na pinindot sa gilid. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Sa gym, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells. Inirerekomendang mga timbang: dumbbells ng 2-6 kg.
Pagsasanay na programa
Gawin itong komplikadong 3 beses sa isang linggo, pag-aayos ng 1 araw ng pahinga sa pagitan ng mga klase. Magsimula sa 5 minuto ng mga pagsasanay sa cardio na liwanag, tulad ng paglalakad o pag-akyat sa hagdan. Pagkatapos ay sundin ang 1 diskarte mula sa 12-15 repetitions ng bawat ehersisyo. Sa pagitan ng mga diskarte, lumalawak pagsasanay para sa lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, na humahawak sa bawat kahabaan para sa 20-30 segundo. Kung ang mga kalamnan ay hindi nakakapagod pagkatapos ng huling pag-uulit, dagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng pagpapaikli sa shock absorber o pagtayo mula sa pinto. Kapag handa ka na, magdagdag ng isang segundo, at pagkatapos ay isang ikatlong diskarte. Sa ikaapat na linggo, kumuha ng shock absorber na may maraming mga pagtutol.