Ang aral ng anatomya
Ang pagpindot sa tiyan ay binubuo ng panlabas at panloob na mga kalamnan ng pahilig (nililikha nila ang mga lateral bends ng iyong baywang), ang nakabukod na tiyan at mga kalamnan ng rectus, na responsable para sa hugis ng front wall at ang "calling card" ng iyong tiyan. Karaniwan, ang nauuna na pader ay lumalaki lamang nang bahagya, at ang tiyan ay nananatiling flat. Gayunpaman, pagkatapos ng mga pagsusulit tulad ng panganganak, o dahil sa kakulangan ng regular na pagsasanay, ang mga kalamnan ng pahayagan ay tumigil upang maiwasan ang hugis, ang tiyan ay nakausli, o kung ito ay nakabitin. Ang larawan ay pinalubha at matatabang deposito. Ang isang malusog na babae ay "may karapatan" sa 23-24% ng mass fraction ng taba, habang ang kalahati nito ay nakukuha sa tiyan, pigi at mga hita. At hindi mapadali ang pagkuha ng mga ito: ang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at pagtitiis. Ang pakikibaka para sa isang perpektong pindutin ay imposible nang walang kontrol sa nutrisyon. "Kung nais mo ang iyong tiyan upang tumingin ng taut, bigyang pansin ang iyong diyeta. Mga problema ng tiyan at magsimula sa tiyan. Bawasan ang mga bahagi, huwag uminom ng maraming likido sa isang pagkakataon. Ang isang malaking volume ay umaabot sa tiyan, pinindot nito ang tiyan at pinalalala ang hitsura ng tiyan.
Mga tampok ng istraktura
Una sa lahat, dahil sa anatomya: ang aming rectus abdominis ay puno lamang mula sa sternum sa pusod. Sa ibaba ito ay nagiging manipis at mahina, na may isang malaking nilalaman ng nag-uugnay fibers, na halos hindi pinahahalagahan ang kanilang sarili sa "pumping". Ang mga kababaihan ay likas na hindi pinapayagan na magkaroon ng gayong malakas na pindutin, tulad ng mga tao. Ang aming tiyan ay hindi idinisenyo para sa pandaigdigang gawain ng kalamnan, tulad ng mga nakakataas na timbang, ngunit para sa mga bata. Ang tuwid na kalamnan ng babae na tiyan ay dapat na parehong malakas at nababanat, upang hawakan ang prutas, hindi nakararanas nito.
Mababang sensitivity ng mga kalamnan ng tiyan
Ang pagprotekta sa mga kababaihan mula sa buwanang sakit, ang utak ay nagpahina sa koneksyon ng zone na ito sa gitnang nervous system, at ang pagsasanay sa press ay nagiging isang mahirap na gawain, na nangangailangan ng mahabang pagsisikap. Sa wakas, isa pang kadahilanan - ang mga kalamnan ng press ay mabilis na naibalik, samakatuwid, ang resulta ng kahit na ang pinaka matinding pagsasanay ay maaaring "malutas" sa maikling panahon. Ito ay sapat na upang itigil ang pagsasanay sa pindutin para sa isang buwan o dalawa, at ang perpektong form ay nawala. At kung idagdag mo ito sa mga paglabag sa diyeta ... Sa pamamagitan ng paraan, ito ay ang kakulangan ng sistematikong pagsasanay at balanseng nutrisyon ay kadalasang dahil sa pagkakaroon ng "tiyan" sa mga skinny na babae nang likas. Hindi lang sila nag-aalala tungkol dito. Bilang resulta, ang press ay nagpapahina, at ang mga panloob na organo, na kung saan hindi gaanong espasyo ang ilalaan (isang makitid na palanggana), magsimulang pindutin mula sa loob papunta sa tiyan ang pader, na parang itulak ito. Ngunit nalutas na ang problemang ito: kung ikaw ay sistematikong sanayin, ang tiyan ay dahan-dahang "umalis." I-load ang mga kalamnan ng pindutin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, perpekto - araw-araw.
Ang isang magandang tiyan ay imposible nang walang wastong pustura
Sa pamamagitan ng isang pag-ukit, ang mga kalamnan ng pindutin ay nabawasan at kahit na naka-compress. Samakatuwid, sa panahon ng pagsasanay, ang tiyan at likod ay sinusubukan na palakasin ang magkapareho, gumaganap na mga pagsasanay na tumutulong upang ikiling ang pelvis pabalik sa normal, palawakin ang scapula, buksan ang dibdib at iunat ang mga kalamnan ng pindutin. Ang yoga ay makakatulong sa iyo sa ito. Dalawang makapangyarihang kadahilanan na nakakaapekto sa hugis ng tiyan ay edad at pagbubuntis.
Edad
Ang mas matanda naming naging, ang mas mabagal na metabolismo ay nagpapabagal; Binabawasan ang bilang ng mga growth hormones na may pananagutan sa pagpapanatili ng mga kalamnan, at kasama nila ang halaga ng mga fiber ng kalamnan na responsable sa puwersa. Tuwing 10 taon ang isang babae ay nawawala ang isang average ng 1.5 kg ng kalamnan mass. Samakatuwid, upang panatilihin ang pindutin ang malakas, at ang tiyan maganda, trabaho ito ay magkakaroon ng isang malaking bilang ng mga repetitions. Mahalagang tandaan na sa edad, ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay hindi napakabilis, samakatuwid ay kinakailangan na gawin nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. At ang bilang ng mga calories na kailangan mo araw-araw, ngayon ay 400 na mas mababa kaysa sa iyong mas bata na taon.
Pagbubuntis
Sa panahon ng pagbubuntis na may mga kalamnan sa tiyan may mga pangunahing pagbabago: ang mga ito ay lubhang nakaunat. Ngunit ang kontrata nila pagkatapos ng kapanganakan ay hindi kaagad, samakatuwid, sa ilang panahon (na depende sa kurso ng pagbubuntis at panganganak, sa orihinal na lakas ng kalamnan), ang tiyan ay nananatiling malambot at may hugis ng isang "bag". Gayunpaman, ang mga eksperto ay nagbababala na hindi ito nagkakahalaga ng pagmamadali sa pagsasanay. Upang ipagpatuloy ang aktibong trabaho sa pamamagitan ng fitness sa pahintulot ng mga doktor posible lamang mamaya 3 buwan pagkatapos ng mga uri. Bago iyon, kung wala kang seksyon na caesarean, ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong upang sanayin ang pindutin ang (lumanghap sa tiyan, lumanghap hangga't maaari, ulitin nang maraming beses sa isang araw 10-12 beses).
Ang lahat ng pagsasanay para sa pindutin ay nahahati sa tatlong grupo:
1) sa itaas na bahagi (tuwid na kalamnan ay pinalakas),
2) sa mas mababang bahagi (tuwid at nakahalang),
3) sa mga lateral zone (pahilig na mga kalamnan).
Sa una at pangalawang kaso, bilang isang panuntunan, nagsasagawa ka ng iba't ibang pag-twist, pagbaluktot ng gulugod at pag-aangat sa itaas na bahagi ng katawan gamit ang mga binti na naayos o kabaligtaran. Upang makisali ang mga pahilig na mga kalamnan sa trabaho, magsagawa ng mga slope, mga cross arms at paa lifts, circular torso rotations. Gayunpaman, sa proseso ng pagsasanay ang buong press ay gumagana tulad ng isang mahusay na coordinated na mekanismo kung saan imposibleng ganap na ihiwalay ang gawain ng ilang "detalye" at hindi na kasangkot ang iba. Sa pakikibaka para sa isang flat tiyan, pag-isiping mabuti, una sa lahat, sa isang tuwid na kalamnan. Ito ay isa sa pinakamalaki at pinakamakapangyarihang kalamnan ng katawan. At siya ang kadalasang nawawala ang pagkalastiko at mga sag, na ginagawa ang tiyan na pangit. Ang pahilig na mga kalamnan ay bumubuo ng mga lateral bends ng katawan, na nagiging mas pambabae sa amin, ngunit upang magtrabaho sa pamamagitan ng mga ito, ito ay kinakailangan sa pag-iingat: kung lumampas ka, maaari mong mapalawak ang iyong baywang. Ngunit upang gawin itong mas payat, kung sa pamamagitan ng likas na katangian nito mismo ay maikli at malawak, sa tulong ng kabutihan ay malamang na hindi gumana. Ang lahat ng posible sa sitwasyong ito ay para lamang alisin ang taba mula sa tiyan. Ang isang indikasyon na tama mong na-load ang mga kalamnan ng pindutin ang ang nasusunog na pang-amoy na nanggagaling sa kanila sa huling pag-uulit ng ehersisyo. Kung hindi mo, nag-aaksaya ka ng iyong oras. Palakihin ang pagkarga at suriin muli ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay. Sa ilang mga sakit, ang trabaho sa perpektong anyo ng tiyan ay imposible lamang. Contraindications ay anumang kirurhiko interventions (postoperative at rehabilitation panahon), luslos (umbilical, inguinal). Imposibleng mag-ehersisyo ang pindutin kahit na sa ilang mga sakit ng mga panloob na organo. At may pag-iingat - may intervertebral hernias.
Giant work
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin ay isang higanteng set. Maraming homogenous exercises ay ginaganap nang isa-isa, nang walang tigil. Halimbawa, kasama dito, maaaring maging tuwid at reverse twisting, V-twisting at "bisikleta". Gawin ang mga ito sa isang mabilis na bilis at may pinakamaraming bilang ng mga repetitions, resting pagkatapos ng bawat hanay ng isang minuto. Sa katapusan ng naturang "marapon" ang pindutin ay dapat lamang sumunog. Ang tanging kondisyon ay kailangan mong maging handa para sa naturang pagkarga. Upang higanteng set ay dapat na approached unti, dahan-dahan pagtaas ang intensity ng mga klase. Piliin ang pag-load, na nakatuon sa iyong pisikal na kalagayan, at huwag kalimutan na ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 24 na oras.
Sundin ang pamamaraan
Upang magtrabaho sa pindutin ang hindi nangangailangan ng mga pasanin: sapat ito para sa timbang ng iyong katawan. Ngunit ito ay kinakailangan upang isagawa ang mga pagsasanay technically masyadong tumpak. Ang pinaka-karaniwang error kapag nagtatrabaho sa pindutin ang load sa mga kalamnan ng iba pang mga bahagi ng katawan. Habang ginagawa ang mga ehersisyo, ibukod ang mga kalamnan ng puwit at ang sinturon ng balikat mula sa trabaho, huwag hilahin ang iyong sarili sa leeg, huwag mong i-ugoy ang iyong mga binti. Tanging ang mga pindutin ang gumagana!
Huwag tumigil
Sa wastong pagsasanay at pagtalima ng nakapangangatwiran na nutrisyon, ang tiyan ay makabuluhang nagbabago para sa mas mahusay na pagkatapos ng isang buwan at kalahati o dalawang buwan. Ngunit upang mapanatili ang isang form at makamit ang perpektong ay dapat na patuloy na: isang flat tiyan - hindi isang isang-beses na pagkilos, ngunit isang paraan ng buhay. At masanay sa buhay na may tiyan!
Huminga ng tama
Ang pangalawang mahalagang kapaki-pakinabang ay tamang paghinga. Kinakailangan na huminto sa pagbubukas ng punto ng kilusan: nagbibigay ito ng ganap na pag-load ng mga kalamnan at ginagawang epektibo ang pagsasanay. Kung dumating ka sa isang peak, naka-exhaling ang lahat ng mga naka, ang pindutin ang hindi hugot hanggang sa dulo.
Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo
Mga isang beses sa isang buwan, subukan upang baguhin ang hanay ng mga pagsasanay, upang ang mga kalamnan ng pindutin ang walang oras upang umangkop sa walang pagbabago ang tono ng pagkarga. Magiging mabait ito upang madagdagan ang mga ito sa ganitong klasikal na pagsasanay sa Pilates bilang "daang" at "bar" at pagsasanay sa hindi matatag na mga ibabaw. Ang mga tagahanga ng mga sayaw ay matutulungan ng Sayaw ng Belly na may mga twists, waves at "blows" sa tiyan.