Magsanay para sa mga kababaihan sa bahay

Nakarating na ba kayo narinig ng ganoong tao bilang Arnold Kegel? Pinapayuhan namin kayo na matuto nang higit pa tungkol dito, dahil ang siyentipiko na ito (kasama ang isang ginekologo) ay nakagawa ng mahimalang mga pagsasanay upang tuparin ang mga intimate na kalamnan ng kababaihan.

Paano magsagawa ng mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan sa bahay

Mayroong iba't ibang mga dahilan kung bakit, karamihan sa mga kababaihan, ang magsanay sa mga pagsasanay sa Kegel. Ang mga naturang dahilan ay kadalasang ang mga sumusunod: pagpapahina sa tono ng mga pelvic floor muscles, at, bilang resulta, hindi napigil ang pag-ihi. Sa panahon ng pagbubuntis, ang matris o fetus ay maaaring magsagawa ng isang makabuluhang pasanin sa pantog. Ang oras bago magpanganak sa isang babae ay nagiging masakit. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung ano ang umiiral para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puki at kung paano maayos na gawin ang mga pagsasanay sa Kegel sa bahay.

Magsanay ng Kegel para sa mga kababaihan na may kawalan ng pagpipigil

Ang nakakarelaks na mga kalamnan ng puki ay nagdudulot ng di-aktibong pag-ihi sa mga babae. Ang problema ng pag-ihi ng ihi ay nangyayari, bilang isang panuntunan, sa babaeng kalahati ng populasyon.

Kung nakakaranas ka ng problemang ito, dapat kang makipag-ugnay sa isang espesyalista, ngunit maaari mo ring palakasin ang tono ng mga perineal na kalamnan sa bahay. Regular na pagpapatupad ng complex ng Kegel training, na binubuo ng 5 simple ngunit napaka-epektibong pagsasanay, ay magbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang mga kilalang kalamnan ng puki upang gumana nang maayos. Upang magsagawa ng mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan, na tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng puki, kailangan ang isang maliit na alpombra. 1 ehersisyo Kegel : Ilagay ang iyong sarili sa rug, ituwid ang iyong likod. Ang mga balikat ay dapat na matuwid, at ang baywang ay pinindot sa sahig. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat ding manatili sa tono. Simula posisyon: sa paglanghap ang binti ay umaangat sa 90 degrees, sa pagbuga namin pahabain ang leg pasulong. Kung walang kakulangan sa ginhawa, maaari mong subukan na mabaluktot ang paa, tulad ng ginagawa ng ballerinas. Kami ay kinakailangang magtrabaho sa inspirasyon at pagbuga. Sa pagbuga namin baluktot ang binti, sa inspirasyon - yumuko. Ulitin ang mga pagsasanay sa kabilang binti. Sa pangkalahatan, gawing ehersisyo ang Kegel sa bawat binti ng 15-20 ulit. Mas matagal mong sanayin ang iyong katawan, mas maraming mga paraan ang iyong makakaya. Sa lahat ng ehersisyo, huwag kalimutang gamitin ang tamang mga kalamnan ng pelvis. Ang tamang ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam para sa kung paano gumagana ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan.

2 ehersisyo Kegel : Ang ehersisyo na ito Ang Kegel ay maaaring tinatawag na "slip". Sa ganitong ehersisyo, ang mga kamay ay sumali sa mga kamay. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang mga kamay ay dapat na itataas sa kisame. Sa inspirasyon - ibababa ang iyong mga kamay sa itaas hanggang sa sahig, at sa iyong paa (sakong) i-slide sa alpombra hanggang makumpleto ang pagtutuwid. Sa pagbuga ay nakapangkat sa panimulang posisyon sa loob ng ilang segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito sa parehong mga binti ng 15-20 beses. Sa ganitong ehersisyo, kailangan mo ring gamitin ang mga kalamnan ng likod at tiyan. Ang loin ay dapat na naka-lock sa isang posisyon. Kung ang iyong pisikal na paghahanda ay nagbibigay-daan, maaari mong gawin agad ang ehersisyo sa parehong mga paa.

3 Kegel exercise : Ang pinaka-mahirap na ehersisyo ng buong complex. Kailangan mong yumuko ang iyong mga binti 90 degrees at iangat ang mga ito. Ito ay nagiging isang pose sa anyo ng isang highchair. Ang mga kalamnan ng perineyum ay tense. Sa inspirasyon pinalaki namin ang mga hips sa iba't ibang direksyon, sa pagbuga namin mabawasan ang mga ito pabalik. Panatilihin ang mga binti ng kahilera sa sahig at huwag i-on ang shins sa iba't ibang direksyon. Ang pagkalat ng hips, maaari mong i-hold ang mga ito para sa ilang segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10-15 beses.

4 Kegel exercise : Ang panimulang posisyon ay pareho. Sa ganitong ehersisyo, ulitin namin ang buong pamamaraan ng nakaraan, ngunit narito ang isang binti ay nananatiling nakatigil, habang ang iba ay itinabi. Kailangan mong pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan ng pelvis. Ulitin ang pagsasanay na ito 10-15 beses.

5 Kegel exercise : Ang ehersisyo na ito ay masyadong kumplikado. Sa unang posisyon ang isang binti ay nabaluktot at nakatayo sa alpombra, ang isa ay nakaayos at nagtaas nang patayo patungo sa sahig. Ituwid ang paa na may isang bilog, babaan ang balakang muna sa gilid, pagkatapos ay bahagyang pababa, sa kabilang panig at hanggang sa panimulang posisyon. Ang pinalawak na binti ay hindi dapat baluktot sa tuhod. Ang amplitude na ginawa ng paa ay depende sa iyong pagsasanay at kakayahan. Kung gumawa ka ng isang malaking bilog mahirap, bawasan ang kilusan ng balakang, pagguhit ng isang napakaliit na bilog sa hangin. Ulitin ang ehersisyo sa parehong mga paa 10-15 beses.

Muli, tandaan namin na ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay kinakailangan para sa mga kalamnan ng pelvic floor at perineum. Samakatuwid, ang regular na pagpapalabas ng pagsasanay sa kompyuter ay magiging epektibo hindi lamang sa pag-ihi ng ihi, kundi pati na rin sa pangkalahatan upang palakasin ang intimate na kalusugan ng babae.

Ang ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis

Tulad ng naunawaan na natin, ang ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan sa bahay ay nakakatulong sa pagpapalakas at pagpapaganda ng mga kalamnan. Ang mga kalamnan na pinalakas ng mga pagsasanay sa Kegel ay nasa mas mababang bahagi ng pelvis at responsable para sa pagkontrol ng ihi na kawalan ng pagpipigil. Ang prosesong ito ay napakahalaga para sa mga buntis na kababaihan. Dahil sa pinalaki na matris at ang bigat ng lumalaking sanggol, ang lugar na ito ng katawan ay nasa pag-igting, na kung minsan ay maaaring humantong sa kahinaan ng pantog at iba pang mga problema. Upang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel, kailangan mong tukuyin nang tama ang mga kalamnan at ehersisyo, aktibong ginagamit ang mga ito. Paano gumagana ang Kegel? Sasabihin namin sa mga yugto. Stage 1: Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang matukoy ang mga kalamnan ng pelvic floor, na dapat sinanay. Sa panahon ng pag-ihi, kailangan mong subukan upang pilasin ang mga kalamnan ng pelvic region. Ang katibayan ng tamang kahulugan ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng puki ay titigil sa paglabas ng ihi. Iyon ay, maaari mong makita kung paano mo kontrolin ang proseso. Ito ang mga kalamnan na kailangang maisaaktibo sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamaraan ni Kegel.

Stage 2: Pumunta sa banyo bago simulan ang Kegel exercises. Ang tagumpay ay nakasalalay hindi lamang sa kung ano ang tama mong tinukoy ang mga kalamnan. Kinakailangan din na sundan ang lahat ng mga tagubilin ng tama, ang isa ay ang paglabas ng urinary bladder mula sa ihi.

Hakbang 3: Susunod, kailangan mong mahanap ang pinaka-maginhawang posisyon. Ito ang kagandahan ng mga Komplekang pagsasanay sa Kegel: kahit ang isang babaeng buntis ay maaaring matupad ang mga ito, na nasa pinaka komportableng posisyon para sa kanya. Ang lahat, kung ano ang dapat pansinin ng babae sa sandali ng pagganap ng pagsasanay, - mga kalamnan ng mga organo ng isang maliit na palanggana at isang kalamnan ng tiyan. Ang huli ay hindi dapat lumahok sa pagsasanay, kung hindi man mawawala ang epekto.

Stage 4 : Ito ay kinakailangan upang pilitin ang mga kilalang kalamnan ng pelvic floor at record ng 3 segundo. Pagkatapos ay kumuha ng maikling pahinga at ulitin ang pamamaraan hanggang 10 beses sa loob ng 3 segundo. Kung ang iyong pisikal na hugis ay nagbibigay-daan, maaari mong dagdagan ang mga segundo sa 5-7. Upang matiyak na ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan ay hindi kasangkot, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Hindi siya dapat gumawa ng anumang paggalaw.

Hakbang 5: Tiyaking sa parehong paraan na ang mga kalamnan ng binti ay hindi kasangkot sa proseso ng pagsasanay.

Ang pangunahing bagay ay, huwag mag-overload ang iyong sarili at huwag huminto sa paghinga sa panahon ng pagsasanay. Gawin itong simpleng ehersisyo sa buong pagbubuntis. Ang pagpapalakas sa mga kalamnan, ang isang babae ay may kakayahang kontrolin ang kawalan ng ihi, kahit na ang fetus o matris ay may malaking pasanin sa pantog. Bilang karagdagan, ang activation ng mga kalamnan ng genital ay makakatulong din sa panahon ng panganganak.

Pagsasanay ni Arnold Kegel pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos ng kapanganakan, ang mga kalamnan ng pelvic floor ng isang babae ay nawala ang kanilang dating tono. Hindi lamang ito nakakaapekto sa negatibong buhay sa sekswal, kundi pati na rin sa pangkalahatang katayuan sa kalusugan sa pangkalahatan. Gayunpaman, maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay sa Kegel na nakakatulong sa pagpapanumbalik ng pag-andar ng mga kalamnan. Ang ilang pagsasanay ay napakadali, at ang iba ay nangangailangan ng kaunting pisikal na paghahanda. Pagkatapos ng isang tiyak na oras, maaari kang magsagawa ng ehersisyo Kegel para sa mga kababaihan sa bahay. Ang pagpapalakas ng pelvic floor muscles ay mahalaga at kailangan. Maraming resort sa kanila, nag-aalaga sa kalidad ng kanilang sekswal na buhay. Ngunit upang palakasin ang mga kalamnan ng maliit na pelvis ay napakahalaga para sa kalusugan ng kababaihan sa pangkalahatan. Iyon ang dahilan kung bakit ipinakita namin sa iyo ang isang eskematiko larawan na may isa sa mga pinaka-epektibong Kegel complexes pagkatapos ng panganganak.

Pansin please! Tungkol sa kung anong oras pagkatapos ng kapanganakan ay maaari mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor!

Contraindications

Lumilitaw na hindi laging posible para sa mga kababaihan na magsagawa ng complex ng Kegel. Ano ang contraindication para sa mga pisikal na ehersisyo?
Mahalaga! Tulad ng para sa mga buntis na kababaihan, ang Kegel complex ay kontraindikado sa kaso ng mga naunang pagkawala ng gana o mga paunang kapanganakan.
Sa anumang kaso, bago ka magsimula upang sanayin, kailangan mong kumonsulta sa isang doktor, lalo na kung ang paghahatid ay paparating na.

Mga tutorial ng video