Bilang isang resulta, ang isang alon ng pagkapagod ay lumiligid, at ang interes sa pagsasanay ay namamatay. Sa lahat ng ito ay hindi nangyari sa iyo, pinagsama-sama namin ang isang komplikadong magsulong ng pagsunog ng pagkain sa katawan, pati na rin palakasin ang pagganyak para sa mga klase. Magsimula sa 5 pangunahing pagsasanay na lakas. Kapag handa ka na, alamin ang susunod na 3, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pagpapahirap. Magdagdag ng pagsasanay sa cardio, ang plano na binuo din sa prinsipyo ng unti-unting pagtaas sa intensity. Kung pagsamahin mo ang lahat ng mga sangkap na ito, ang pagkakasundo at pagnanais na magpatuloy sa pagkakasangkot ay garantisado sa iyo. Alamin kung paano gamitin ang mga pagsasanay upang alisin ang taba mula sa hips.
Pinabilis namin ang metabolismo
Magsimula sa 5-10 minuto ng mababang intensity cardio. Sanayin 3 beses sa isang linggo, nakakarelaks na hindi bababa sa 1 araw sa pagitan ng mga klase.
Repetitions, approaches at burdening
Antas 1. Kung ikaw ay isang baguhan, magsagawa ng 1-2 set ng 10-15 repetitions ng 5 pangunahing pagsasanay sa kautusang ito. Pagkatapos ng bawat 4-5 workout, dagdagan ang pasanin ng 10%. Pagkatapos ng isang buwan, maaari kang pumunta sa antas 2. Kapag nag-doble ang pag-load laban sa orihinal, magdagdag ng 3 mas kumplikadong pagsasanay.
Antas 2. Kung mag-ehersisyo ka para sa higit sa 3 buwan, sundin ang 2-3 na hanay ng 8 na pag-uulit ng mga pangunahing pagsasanay. Pagkatapos ng bawat 4 na ehersisyo, dagdagan ang intensity ng 10%. Pagkatapos ng isang buwan, master 3 karagdagang pagsasanay. Sa dulo ng seksyon ng kapangyarihan, gawin ang 2 set ng 15 repetitions ng anumang ehersisyo sa pindutin, halimbawa "bike". Hitching. Hilain ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, na hawak ang bawat pag-abot ng 15-30 segundo.
Mga pangunahing pagsasanay
Pinagsamang pag-squat. Quadriceps, mga kalamnan ng puwit at likod ng trabaho ng mga hita. Ilagay ang gymnastic bench sa pagitan ng mga nakatayo ng simulator upang ang katapusan nito ay matatagpuan sa eksaktong ilalim ng crossbar. Tumayo gamit ang iyong likod sa crossbar (lapad ng balikat ng paa sa pagitan ng layo na 45 cm), mahigpit na pagkakahawak ito sa itaas na malawak na mahigpit na pagkakahawak. Habang hinahawakan ang pindutin ang masikip, bumaba hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at gumawa ng 1 diskarte. Pagkatapos ay ilipat ang mga paa sa ilalim ng bar, ilagay ang mga ito mas malawak kaysa sa mga balikat at magbuka ang medyas 45 °. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at magsagawa ng isang squat - plie, sinusubukan na hawakan ang pigi ng bangko. Ituwid at ulitin. Initial weighed: hanggang sa 12 kg.
Isulat taba, bumuo ng pagbabata
Pumili ng anumang uri ng aerobic na aktibidad. Maaari itong tumakbo o paglalakad, paglukso ng lubid, sayawan, pagsasanay sa cardio. At huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up at hitching.
Elbow cable rod
Mga kalamnan ng gitnang bahagi ng likod, likod ng mga balikat, biceps at pindutin ang trabaho. Ilagay ang fitness ball nang bahagya sa kaliwa ng cable puller train sa isang distansya ng tungkol sa isang paa mula dito. Ilakip ang hawakan sa ilalim na bloke. Lean sa bola sa iyong kaliwang tuhod at kaliwang braso. Hawakan ang hawakan gamit ang iyong pinahabang kanang kamay, ang palad ay tumingin sa loob, ang likod ay tuwid, ang pindutan ay pinilit. Bending ang siko, pull ang hawakan sa ilalim ng dibdib, balikat at hips ay hindi lumadlad. Dahan-dahan ituwid ang iyong braso, gawin ang lahat ng mga repetitions. Baguhin ang iyong mga kamay at kumuha ng isa pang paraan. Initial weighed: 5-10 kg.
Lunge na may reverse cable traction
May mga quadriceps, mga kalamnan ng puwit, likod ng mga hita, binti at pindutin. Ilagay ang step-platform sa layo mula sa m mula sa cable traction simulator. Ilakip ang hawakan sa ilalim na bloke. Tumayo sa iyong likod sa hakbang at harapin ang simulator, na may mga tuwid na kamay hawakang mahigpit ang hawakan. Maglagay ng medyas ng kanang paa sa malayong gilid ng platform, pilitin ang pindutin at alisin ang mga blades. Bumagsak sa puwit upang ang kaliwang tuhod ay nasa itaas ng bukung-bukong, at ang tamang isa - tumingin sa sahig, huwag yumuko ang iyong mga siko. Ituwid ang iyong mga binti at gawin ang isang diskarte sa unang isa, pagkatapos ay ang iba pang mga binti. Paunang timbang: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Ang mga kalamnan ng dibdib, harap ng mga balikat, trisep at pindutin ang trabaho. Kumuha ng tuhod. Ang mga kamay ay naninilaw sa mga dumbbells na may timbang na 4-5 kg sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ituwid ang pindutin. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo patungo sa mga tuhod. Pababa, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid sa antas ng balikat. Ituwid ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.
Pagbibigay ng iyong mga kamay
Gumagana ang biceps, pati na rin ang itaas na likod. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat, ang mga kamay na may mga dumbbells ay malayang binabaan kasama ang katawan, ang mga palma ay nakaharap nang pasulong. Baluktot ng iyong mga elbow, hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Palawakin ang iyong mga palad papasok at pindutin ang up, at huwag yumuko ang iyong mga pulso. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Mga timbang: dumbbells ng 2-6 kg.
Mga komplikadong pagsasanay
Tumaas sa bangko
Gumagawa ng quadriceps, pati na rin ang mga kalamnan ng puwit at likod ng mga hita. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa gitna ng bangko, ang tamang isa - leans sa daliri. Ang mga Dumbbells ay pinindot sa mga balikat. Hilain ang iyong kanang paa at umakyat sa bangko, ililipat ang bigat ng katawan sa iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay liko ang kanang tuhod at iangat ito sa antas ng hita. Nang walang paglipat sa kaliwang paa, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin muna ang isang diskarte sa isa, pagkatapos ang isa pang paa. Paunang mga timbang: dumbbells ng 1-4 kg.
Reverse cable pull sa harap mo
Magsagawa pagkatapos ng ika-2 ehersisyo. Mga kalamnan ng dibdib, nauuna na bahagi ng mga balikat at tiyan. Ilakip ang crossbar sa mas mababang unit ng cable traction simulator. Tumayo sa simulator gamit ang iyong likod na 30 sentimetro mula sa kanya, ang mga paa ng lapad ng lapad ay hiwalay. Grab ang crossbar sa itaas na gitnang mahigpit na pagkakahawak, ang cable ay pumasa sa pagitan ng mga binti.
Push-up sa fitness ball
Magsagawa pagkatapos ng ika-5 ehersisyo. Triseps, mga kalamnan ng itaas na dibdib, harap ng mga balikat at tiyan. Magsinungaling sa iyong mga tuwid na kamay sa bola, mga kamay sa lapad ng mga balikat. Pagkatapos ay hakbang pabalik ng kaunti, binti ang lapad. Ituwid ang pindutin. Habang baluktot ang iyong mga armas, bumaba, habang pinapanatili ang iyong mga siko na malapit sa katawan hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Upang madagdagan ang pag-load, sandalan sa medyas, hindi sa buong paa.
6 lihim
Mga kalamnan - ito pugon, kung saan taba Burns. Upang matagumpay na magtatag ng mass ng kalamnan, ang pagsasanay na nag-iisa ay hindi sapat. Kinakailangan din upang subaybayan ang balanse ng nutrisyon at kumain ng sapat na protina. Masyadong mababa ang diyeta nagiging sanhi ng katawan upang lumipat sa isang "matipid" mode ng operasyon, bilang isang resulta, ang metabolismo slows down. Kumain madalas at dahan-dahan, sa isip - 6 beses sa isang araw. Sa mode na ito, maaari mong mapanatili ang asukal sa dugo at maiwasan ang labis na pagkain. Palakasin ang iyong katawan sa natural na pagkain at limitahan ang pagkonsumo ng pinong pagkain (matamis at harina). Kailangan mo ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog bawat araw. Ayusin ang iyong oras, pag-isiping mabuti kung ano ang nangyayari at huwag ilagay ang iyong sarili sa panganib.